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一個中年女子的初馬之旅3:循序漸進的訓練計畫

雖然報名表上,預期完賽時間填下「五小時」,其實,對生平第一場馬拉松,我真正的目標是:完賽。

是的,只要能順利地(不受傷不崩潰不中輟地)跑到終點,時間與速度不是我的主要考量。

因為,這是我的第一次,我要的是經驗,過程勝過結果,完賽勝過一切。

因為,不管我如何周詳考量,發揮想像,閱讀或聽取了多少跑者的經驗談,我依然不知道全馬跑起來究竟是什麼樣子,那天的氣候會如何?路況?體能?睡眠?會不會不巧生病了?如果我斷然設定一個時間目標,到時若因種種未知而無法達到呢?況且,假如我設定一個目標時間,比如說四個半小時,萬一最後以四小時三十五分鐘完賽呢?是否表示,四個多小時的艱難奮鬥,就因為差那五分鐘而不算數?數月的訓練,所有準備,就因為沒有達到預期目標而打折扣?

不不,那樣太不合理,也對自己太不公平了。

因此,我決定只抱持一個目標,盡力訓練後,只要能跑到終點,即使途中必須停下休息,甚至稍微用走的,只要完賽,就為自己歡呼,因為我做到了。

好了,現在賽程、目標與(持續增強中的)決心都有了,接下來,我需要的是一份可以付諸執行的計畫。

網路上各種路跑訓練林囊滿目,不管是5K、10K、半馬或全馬,都可以找到參考的依據。普受歡迎的當屬Nike、跑者網站Runner’s World和知名教練作家Hal Higdon的訓練表等。

每個跑者都是獨一無二的,只有自己知道目前的體能、未來數月的作息,適合什麼樣的訓練:多少準備時間,跑多頻繁,每週或月跑多少距離,何時休息,休息幾天,何時工作可能會比較忙,或許可能會去度假⋯⋯,所有全都得考慮進去。

花了幾天,列印出各種訓練計畫,不斷比較調整,眼見紙上那些里數每天增加,心裡難免有點沈重,它們代表的是千百萬個腳步,無數小時的風吹日曬,無疑地,這段訓練將是一條艱辛的路。

之前採用過Nike的半馬賽訓練程式,經驗告訴我,一定要把休息和交叉訓練設計進來,給身體舒緩與休息的機會,絕對比一昧求快求多更重要。整合了幾份計畫後,終於訂下這份屬於自己的全馬訓練表,持著幾個原則:

  1. 以可行,不受傷,跑來迎刃有餘且帶挑戰性,以協助自己跑得更順、更久、更強壯為主。
  2. 基本上,一週跑三至四次,利用週末長跑,從第一週開始,距離逐漸拉長。
  3. 不跑的那天,以游泳、走路、橢圓滑步機(elliptical machine)等做交叉訓練。
  4. 每週至少有一天讓身體充分休息。

我的訓練表:

因為離十月的比賽還有段時間,我把訓練拉長至34周,並分成兩半,中間以一場半馬先賽驗收一下成果。這場雙龍蝦(已報名)是我的第一場半馬比賽,今年將是第四年參加,賽程在六月舉行也剛剛好,如先生所說:「如果到了六月你還不能從容地應付一場半馬,那全馬恐怕堪慮了。」

每天都留一個空格,紀錄完成與否和身心狀況。至於表上最長的跑距20英里,是參考Hal Higdon為初馬跑者設計的訓練表而訂的(其他幾個計畫也相似,都建議跑到20-23英里,並不要求跑滿),相信很多人(包括我)都感到疑惑,為什麼是20,而非練滿26英里?Hidgon承認,他並沒有科學根據,而是依照多年訓練選手的經驗,發現20英里是新手不至於受傷、足以承受的最高里數,雖然只訓練了20英里,但他發現幾乎大多新跑者,屆時都能跑完最後6英里(衷心希望他是對的,因為,到了那個痛苦的階段,6英里還是非常漫長啊)。總之我想,先訓練,到時如果體能還可以,再跑長一點。

***

跑步需要時間,不論是跑時,跑前準備,跑後清洗休息(按摩、滾輪),準備補充體力與肌力的營養飲食⋯⋯,全都需要時間。因此,訓練表一定後,我就跟家人宣布,讓他們知道我將投注於練習裡,尤其到後期,週末出去長跑後回到家可能累得慘兮兮,家事就請多包涵了。

一切就緒後,天氣卻不作美。新英格蘭的冬天,常處於零下深度極寒極凍,從11月底至4月初,長達五個月,除了罕見的幾個暖天可以路跑,其他漫長的冰雪日子,就必須靠室內跑步機,不知道別人怎樣,但我對於像一隻白老鼠在跑步機上重複動作跑個一兩萬公尺,感到無聊無趣至極。所以我有心理準備,剛開始幾個月跑量可能較少,必須多利用游泳或室內運動器材,以維持體能、維持體重不要暴增為主。

到了春夏,如無意外,氣候將極適合跑步,雖然夏天天熱也可能是問題,而且若帶孩子回台灣過暑假,台灣的酷熱可能是一大挑戰,曾經在華氏93度(34度C)跑過永和的四號公園,結果跑成一隻全身滾燙紅通的蝦子,記憶猶新猶痛。

不論如何,定下這份訓練表後,我提醒自己:不要太急或太苛求,即使偶爾沒有達到所有目標,也不要挫折或放棄,調整腳步與心情後,重新回到訓練行程上,記得:為自己而跑,不是為了比賽勝負,也不是為了別人或任何人,而是為了一段珍貴的人生經驗而努力。Here we go!!

 

一個中年女子的初馬之旅2:報名了!

下了今年要去參加一場馬拉松比賽的決心後,接下來,我必須找到一個適合的賽程,一個讓人興奮緊張得睡不著,槍聲後必須踏出千百萬步,體力耗竭,雙腿痛楚,自怨自唉,自豪自傲,痛哭流涕叫不敢了….;老實說,我現在實在無法想像究竟會如何的賽程。

離家最近的,當屬世界聞名,每年吸引全球千萬快腳,歷史最悠久,跑者最優秀之一的「波士頓馬拉松」了。

說到「波士頓馬拉松」,不由得想起老鄰居吉姆。

打從我一開始跑步,只要繞著鄰里社區跑,一遇到吉姆,他總要把車喇叭按得大響,搖下車窗,正色地問:「妳什麼時候要去跑波士頓馬拉松啊?!」

剛開始我總認真地搖頭:「我?不可能啦,」後來發現,這位退休後在附近銀行兼差當顧問、外表不苟言笑的老酷酷哥,其實只是跟我開玩笑,就改口:「快了,快了,到時別忘了來幫我加油歐!」

吉姆在家裡待不住,每天上午、下午好幾回,都會看到他,開著那部迷你volkswagen金龜車進出出。不進銀行或去兜風時,就牽著那隻老婆養的、他根本不太想養的捲毛狗散步。那隻叫Roxy的狗,街坊鄰里人見人嫌,原因無非她終日吠叫不停。別說是當你來到吉姆家門,光是老遠經過,那狗都要不停地抓耙著大門,狂吠不止,且隨著行人的移動,從大門內狂叫到窗口,你繞個頭回來,她又是一陣瘋狂地吠鳴。吉姆每天帶Roxy出來散步,「消耗體力,看她會不會安靜一點。」聽起來有點無奈地。

對Roxy的印象並無礙鄰居們對吉姆的喜愛,尤其大家都知道他特別喜歡小孩,很多時候他停下車,是為了逗庭院裡玩耍或打球的小孩們,倒不是那麼在乎跟父母打招呼套感情。有一年感恩節,一群孩子到他家門口按鈴要了糖後,他把海奕叫回去,半掩著門,塞給他一大袋棒棒糖:整整100顆!「一天一顆,別搞得要看牙醫,你媽要罵我的。」久久前聽兒子說最愛棒棒糖,老人竟一直記在心裡。

說回「波士頓馬拉松」,一般人都知道需要具備一定資格(正式被認證的成績)才能參賽,若達不到審核要求,另有一個方式,就是募款,為某個公益團體而跑。對我這樣的新手而言,老實說,就算募足了款,拿到參賽號碼,跟其他業餘組站在遠得看不到人的地方,等著一批批菁英選手起步後才輪到你,別說國際競賽的恐怖,光是那聞名的「傷心坡」也夠讓人膽顫心驚地卻步了。

我理想中,人生第一場賽程是:方便可及,正式但規模不要太大,主辦專業但氣氛可親,當然還有,路要平一點,不要有太多陡坡。

搜尋研究過美國眾多全馬賽程,評估過時間(不能太近,要有足夠訓練時間)、地點(不要太遠)、規模、評價等考量後,去年十一月底,我發現緬因的波特蘭馬拉松,十月舉辦的賽期夠我做準備,也不是超大型,且是車程可到的城市,顯然很適合把處女賽交給它。

然而,深入閱讀賽者的經驗談後,卻發現,這個馬拉松的來回路線中,雖起點與終點前約有三、四英里的下坡,但六至十幾英里坡度起伏不定,尤其是十五、六英里處有一個很陡的大坡,讀到這兒不免猶豫了起來。

細思考量後,我又想,除非是長途飛行至西岸加州或平坦的中西部,如果要就近留在東岸,以新英格蘭的地勢,爬坡勢必難免。幾番躊躇,終於決定:選波特蘭為第一場全馬賽的場地。

「我想明年十月去跑緬因全馬,時間很充裕,應該夠準備,」感恩節後,全家照例南下避暑,陽光港灣,我們一家規律地沿海而跑。有一天,跑完步後,我對先生和兒子宣布。

「告訴我時間和地點,我們一定要陪你去,」先生馬上說,接著又說:「到時波特蘭人一定會很多,我們趕快來訂旅館,」他拿出手機,查了當地屬於會員的連鎖旅館。

「不急,還久呢,況且我還可能改變心意,」

但,一發現以會員資格,訂房容許取消後,他滑滑刷刷,兩三下就把房間定下了,「這樣一來可以更鼓舞你成行,」他說。

房雖訂了,但我並沒有馬上報名,還是有事沒事地就再去讀一遍關於那些坡度的描述,希望從往年參賽者的留言或新的訊息裡,找到比較具鼓勵性的字句。不時想像自己,跑到十四英里時,體力已透支,舉步維艱,終點還遙不可及,而眼前赫然出現一座如山的陡坡,我該如何征服?如何撐到底?一想多了,不覺雙腿發軟,挫敗而憂心,一股沈重的壓力襲捲而來。

但,一如每次面臨新挑戰時,我自問:「最壞會怎樣呢?就是爬回來吧,若真不行,賽前也可取消,頂多浪費了報名費啊。」

2016年的最後一天,我上網填好個人和信用卡資料,來到「你預估自己會花多久時間完賽?」一項時,填下:「五個小時」;然後,手指一按,送出,完成報名。

就這樣,2017年10月1日,緬因波特蘭市馬拉松,將正式成為我的第一場馬拉松賽程。

拼什麼?兼記第三場半馬賽訓練

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溫室的蘭花(Photo by Chiuying)

過去近三個月的密集訓練下來,我總共跑了290公里!創新自己的另一個紀錄,現在就等週日的下一場半馬賽以驗成果了。

「跑步是運動健身,幹嘛那麼拼?!」

老實說,我也不知道,只能說每個人的動機和目標不同,適合每個人的生活和運動方式也不同。雖然偶爾讀到報導時難免沾沾自喜:「我跑得比她(某某、某某年輕運動女星)更快耶,」但好像也不是真的那麼好勝或在乎,世上總是有人跑得比你快,也有人比你慢。可能是天生有一種不太聰明的頑固,設定目標後就義無反顧,一心追著那個自己想要的速度。這中間會不會抱怨喊苦,當然會,而明知讓挫折與負面情緒擊潰,不算善待自己,旁邊的人也難過(還好家裡兩男生從來只有讚許鼓勵),但這一類個性的不成熟,需要更多時日修練,目前也無法度。

三個月以來,旅行或特殊情況之外,每週平均五天,從至少5公里開始,逐漸拉長到週末的16公里以上。曬得更黑,花的時間也更長,除了跑步,之後的冰敷熱敷,滾輪按摩,兩條受過傷的腿勞苦功高,都不知如何言謝了。而兩次在缺乏準備下,硬推到21公里,跑完後體力完全耗竭,足足二、三十分鐘,喘不過氣,噁心發冷…,嚇到先生和兒子也嚇到自己,從此卻更認識自己的身體,也更認識長跑。

為了達到一定的速度,起步後的前三公里依舊最難:心肺與雙腿從靜態甦醒到躍進,勉強地調適著。有時不免懊惱,跑這麼久了為什麼還是這麼艱困,難道,年紀天資真的是天敵。一次次後,從經驗得知,無法也無須抗拒,只要繼續不斷,慢慢地肌肉與呼吸就會找到彼此協調的韻律,越跑越順暢,接著所有喜愛跑步的理由也都回來了。那一、兩個小時裡,不同路線下,一步一步地,幾乎跑遍鎮上每條主要道路,沒有臉書網路,沒有煩事雜語,只有陽光與風,我的汗水與腳步。

連續十度C左右的陰雨天,接下來的天氣也不太看好,不免有點擔心星期天的狀況。不論如何,290公里之後,可以感到自己肌肉更結實,忍受力更強。最重要的是,不管比賽成績如何,這樣的訓練讓我體會到更多長距離的甜與苦,相信自己可以越跑越遠。期望週日順利的賽程,也期待著,訓練告一段落比賽完後,恢復單純為跑而跑,御風而飛的時光。

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