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冬季室內跑道訓練Indoor Track Training

零下十度C的凌晨,從學校停車塲摸黑跑進體育館時,館內一片漆黑。

「工友還沒來,我們先暖身,」站在門口、身上仍著大衣的雪倫教練說。

就這樣,一群練跑的人就著教練自備的活動計時器上的燈和個人手機上的微光,順著跑道慢跑了起來。

跑完後,校工還是沒出現。教練要我們轉到外面燈火不熄的教室走廊,拉筋、做跑姿和技術練習。

近十個大人跨步、跳步、快衝…,密集的腳步聲打破了校舍的寂靜。終於,中年工友推門而入,鑰匙ㄧ開,體育館的日光燈頓時全亮,通室如晝。

今天的訓練表:

1分鐘快跑(比5K均速更快一點)、1分鐘慢跑。

2 分鐘快跑、1分鐘慢跑。

3 分鐘快跑、2分鐘休息。

整套重複4次。

「秋,…..」跑著跑著,教練對我喊著什麼,快跑而過,沒有聽清楚,趁著1分鐘慢跑休息時,我停在她面前,請她重複。

「妳用上半身在跑(費力),試著推動妳的臀肌、抬高腳步,」教練一邊說一邊原地跑示範。

一點也不驚訝,步伐離地不夠高、拖曳,一直是我速度無法突破的原因之一,稍不留意,舊習難改。

試著修正,幾圈後,再次經過教練面前,”Better, much better!”教練又對我喊道。我大聲道謝,繼續加快步伐,追著前方的年輕跑友們。

一圈又一圈,窗外天色漸白。早到的教職員陸續出現,走廊與教室動了起來。

訓練結束,汗流後氣色紅潤的一群人,再度以衣帽圍巾手套口罩裹住全身,提氣,推開門,走出體育館。這時,太陽正從遠方的樹林間升起,橘粉的光與雪地相映。

一天才開始,我已精神飽滿、通體順暢。只是,這兩天真的很冷🥶,感謝有室內運動場。

早起的魅力

夏天以來,為了參加清晨五點半的田徑訓練,原本就習慣早起的我起得更早,充分體驗了晨光的魅力和作為一隻早鳥的好處。

清晨四點半,鬧鐘響,我躺在床上,給自己幾分鐘完全甦醒後,拿起手機,快速地查看一下簡訊和電子郵件,起身,開始出門前的準備。

房子非常安靜,家人都還在睡夢中。我下樓來到廚房時,給自己做一份簡單的早餐,外加一小杯的咖啡。窗外,天色仍黯,世界正以一種無法覺察的韻律醒來。不久,遠處樹林後的天空底下,泛出第一道黃橙的晨曦,光亮慢慢地趕走了黑暗。果嶺正中央,飄揚或靜止的黃黑格子旗幟昭告著戶外的天氣:有風或濕悶。

對窗,我啐飲著咖啡,體會著日出前這一刻的靜謐而神奇。我知道我不是唯一早起的人,卻為了能夠在酷熱之前享受夏日最溫柔清涼的一刻而感到幸運。

早起的鳥兒有蟲吃,早起的人可以不慌不忙地展開新的一天。許多成功人士皆習慣早起。根據《時代》雜誌的一篇訪談,蘋果公司的執行長提姆·庫克(Tim Cook)每天早上三點四十五分起床。起床後的第一個小時他去「瀏覽(蘋果產品)使用者的評論和意見,這些內容對我們非常重要。」接著,他會去健身房鍛鍊一個小時,因為「運動可以幫我減壓。」人在西岸的庫克比時差早他三小時的東岸員工更早開始工作且熱在其中,他說:「當你喜歡所做的事時,你不會視它為工作,很幸運地那正是我的狀況。」

另一位執行長,美國線上公司(AOL)的提姆·阿姆斯壯(Tim Armstrong)的一天是從清晨五點開始,不過他試著避免一大早就發太多電子郵件給部屬,免得給下屬造成太大壓力。阿姆斯壯告訴英國《衛報》(The Guardian),他不需要很多睡眠,每天五點至五點十五分之間起床後,運動、閱讀、瀏覽與改進公司的網站,並利用這段時間與同樣是早鳥的女兒相處。

前總統歐巴馬也是有名的睡得很少的人,而他的妻子前第一夫人密雪兒也不遑多讓,曾經跟電視主持人歐普拉聊到,她每天早晨四點半、趁小孩起床之前就起床健身,「不運動我覺得不舒服,我會鬱卒。」

仔細閱讀,不難發現早起的名人都有一個共通點:會利用這段時間從事某種運動以減壓,維持身心的健康。

然而,早起並非忙碌的現代人專利,歷史上不乏早鳥的範例。

國學大師曾國藩每天天未亮就起床,視夙起為修身養性的基本與家訓,他在家書中明示胞弟:「勤字工夫,第一貴早起,第二貴有恆。」去掉惰性最好的方法就是從每天早起做起。

放眼西方,美國開國元勳之一班傑明·富蘭克林無疑是最出名的「能者多勞」。建國之外,富蘭克林在有生的八十四年中,發明避雷針、並在物理學與人口研究方面有重大的發現,他還寫作、作曲、展現高超的小提琴、豎琴和吉他演奏才華等等,更創立了包括賓州大學在內的多所民間組織。

如此驚人而豐富的成就,富蘭克林歸功於秘密武器:早起!一天多一個小時,一年就多了365個小時。此君最受歡迎的名言之一是:「早睡早起讓人健康、富足、有智慧。」而且不像拿破崙每天只睡三、四個小時、長期下來恐有礙健康,富蘭克林每天早上五點起床,晚上十點就寢,健康地睡足了七個小時。

另一最為人熟悉的早起人士是梭羅。這位先生習慣每天沿著瓦爾登畔散步,在晨曦中思索各種人生哲理。對於梭羅,早起走路不但是腦力,也是一種自制力的鍛鍊,是精神上一種「宗教性的修煉,我所做的最棒的事之一。」(It was a religious exercise and one of the best things I did!)

「獨處」無疑是思想與哲學家最好的朋友,而「散步」則是維持他們體能健康的最佳處方。德國哲學家康德是另一位夙興的散步達人,日復一日不管刮風或出太陽,他固定早上五點出門,那一絲不苟的生活規律與自制力,據說鄰居們甚至依據他的作息來調整家裡的時鐘。

不用照料小孩,也不用上班或上學,梭羅與康德不是為了外在的理由,或為了擠進更多工作時間而早起;相反地,他們利用清晨這段「什麼也不做」的時間獨處與沈思,去開發自覺,訓練專注力與創造力,為接下來的一天「設定意向,重新啟動,重新準備(set intention、reset、recharge)」。

一天之計在於晨,經過一夜的休息後,早上的新鮮空氣讓腦細胞充滿活力,讓人注意力更集中,不論利用這段時間思考、計畫或工作,效率都會更顯著。

心動了嗎?夜貓子、習慣晏起或賴床的你,若想加入早鳥一族,不仿從以下幾個方法著手:

  1. 早睡早起。改變熬夜的習慣,少追幾集電視劇,試著把一天的作息往前挪,早睡早起經神好,很簡單的道理。
  2. 睡前避免滑手機。這一點對很多現代人很難,需要一點自制力與練習。與其讓手機的螢幕光線與滑過的內容干擾睡眠,可以改讀內容輕鬆、不太需要用腦的書,或是情節不是太緊湊、不至讓人越讀越興奮的小說,以幫助大腦放鬆。
  3. 把鬧鐘放遠一點,最好是需要起身才搆得到的距離,以免醒來按下鬧鐘後一翻身又繼續睡去。
  4. 調整臥室的光線與溫度,營造睡眠的氣氛。
  5. 就寢後,即使無法瞬即入眠也不要起身,持續躺著讓身體休息,該起床的時間一到,即使前一夜睡不好也不要賴床,維持固定的睡覺與起床時間,慢慢地就會養成新的作息習慣。

清晨五點,當我把車退出車庫時,天色依然灰濛,無人的街道安靜無聲,夜裡下過雨的路面透著濕氣。停在平日忙碌的十字路口前等綠燈時,突然有一種身處異境之感:這一刻,世界完全與昨日隔離了,昨天過得如何,是好是壞皆已成過去,眼前這全新的一頁,充滿未知,充滿可能性,最重要的是:不管今天將過得如何、會發生什麼事,因為早起,我已經擁有最安靜私密的一段美好時光。《刊於12/07/2021《世界副刊》:https://www.worldjournal.com/wj/story/121250/5927948

感恩節的路跑賽

大清早,和海奕一起參加鎮上第34屆感恩節路跑賽。

搬到這個鎮後,這個活動就因疫情而停辦,這是我們首度參加,賽前一直祈禱著天氣不要太冷,甚至下雪路滑。

結果天氣很好:0度C左右、陽光藍天。男女老少、狗與嬰兒推車,跑的、走的,聖誕裝、睡衣褲通通來著不拒,六千多人一起歡聚街上。

必賽分5k和5英里,我們參加的5K沿著主街朝鎮中心跑,第一英里是鎮上最陡的一座長坡,終點也在坡上。因為高坡和冰凍空氣呼吸不易,這場火雞路跑,我們抱著共襄盛舉、跑完就好的心理準備,成績不是重點,而是闔家團聚,開心地跑一跑,並為稍晚的大餐先消耗點熱量⋯;另外,我也私心希望,藉此和海奕建立另一項新傳統:日後當他返家過節時,我們可以和鎮民一起,以這個路跑賽揭開年底節日的序幕、感恩又過了平安健康的一年。

沿途,到處是裹著衣帽的居民高喊加油、感恩節快樂!「再加油一點、快到了,你很棒!」年輕的父母們不斷地鼓勵著身旁不願繼續跑的孩子。

結果,海奕以總排名第31名(共3892人)完賽。我則居總排名第744,女子分齡第30名(共309人),能維持一定的速度讓人對嚴寒冬季裡的路跑訓練多了一些信心。

每名賽者獲贈本地百年烘培店烤的新鮮蘋果派一盒。神經氣爽地回到家,開始烹煮感恩節的餐點,甜點也有了,就準備飽餐一頓😋

At 34th Feast Five Thanksgiving Road Race with Isaac this morning. Happy Thanksgiving!! 🦃🍁

十一月的路跑,聽有聲書《Bravey》

應是寒冬的十一月,幸運地連日好天氣,今天甚至暖到20度C。天空透藍,陽光溫亮,遍地金黃落葉和出門跑步的我,都被曬得身心舒暢。

不停地跑下來,今年的總跑量已遠多於往年,接下來的每一步都是超越,豐收的感覺很好。

一邊跑一邊繼續聽有聲書《Bravey》。這是奧運馬拉松選手、演員、導演Alexi Pappas的自傳,坦述四歲時母親因躁鬱症自殺帶來的影響、奧運後受傷與失去重心、從憂鬱症中站起、持續追尋夢想的故事。

本來以為只是一本初試啼聲的勵志書,但從目前聽到的內容發現,Alexi以主修英文與創作的文筆、誠實但不過於自戀的筆調,透過自身的成長經歷,帶讀者認識了一個女運動員(不只是女運動員,而是成長在現代社會的許多女孩)如何面對自信、自我、競爭與逐夢的挑戰。

當提到競爭,尤其是女性之間的互相嫉妒與傷害,她以自己的一位文學教授為學習榜樣:「她對人抱以好奇,從不嫉妒。她喜歡自己。她讓我相信我可以掌握自己的命運…。」

談到一般人不一定了解的、憂鬱症者真正的處境、甚至厭世的心情時,她讓讀者清楚看到,當憂鬱症病發時,不是你一廂情願地對他們說:「別想太多、別煩惱你所沒有的、想想你所擁有的、正面思考、心存感謝…,」之類的話,就可以把他們從黑暗的深淵中拉出,真正的幫助是不帶評價、無限耐心地陪伴與積極地勸服他們尋求專業的協助。

期待書接下來的發展,期待更多可以路跑的天氣。

十年,一場馬拉松(1) : 母親節這一天

前言:

受到台灣的疫情影響,已完成的跑步書將延至一、兩個月後才正式上架。

這此同時,我決定開始紀錄生平第一場全馬的訓練過程。

跑步是一個大多時候漫長而孤單的過程,透過書寫,我想回顧來時路,修正當下的腳步,不斷地自我激勵。

接下來,我會不時貼出這一系列的文章,希望一樣也跑步的你,可以從中獲得一些共鳴,而不跑的你,也可以得到一些閱讀樂趣。

***

5/9/2021,星期天。

早晨總是很早就醒來的我,如常地躺在床上滑手機,迅速瀏覽過email,大略讀過一天重要新聞之後,我突然想到了什麼,迅速地登入臉書,再次搜尋一個過去幾個月來重複查看,但打從去年從未更新的粉絲頁:Baystate Marathon & Half Marathon。

出其不意地,頁面上竟出現一則新的影片貼文。賽事女總監在片中宣布:賽事將繼續進行!(The race will go on! )

我的心頭一股振奮,耶!

過去一年多以來,因為疫情嚴重,全美大多的運動賽程、尤其是具規模的著名全馬賽全被取消或改自主跑(virtual)。過去幾個月不時地搜尋結果,我發現,若想參加現場的比賽,地利與規模考量下,只剩兩個較為適當的選擇:第一是,每年十月舉辦的緬因州「波特蘭馬拉松」;第二是,明年一月的佛州「聖彼得堡馬拉松」。

「波特蘭馬拉松」頗具歷史與好評,數年前,初次興起跑全馬賽的念頭時就曾認真考慮過這一場;但比賽地點在緬因州,表示我必須提前到場,入住旅館,行程上會比較複雜一些。還有,遍搜過評價以及所有找得到的路線與比賽影片後,我發現它的前五英里雖平坦,接下來卻是陡坡接著陡坡。

至於「聖彼得堡馬拉松」,佔有位於佛州家的地利之便,但由於時間還早,尚未開放報名,屆時是否會順利舉辦仍屬未知。

因此,我把希望放在Baystate這一場。去年被迫改成自主跑之外,這場美國田徑協會認證的半/全馬過去三十幾年,每年在十月中固定舉辦,是一場正式、具規模而友善的賽程(主辦單位是當地一個有數千會員的路跑俱樂部),應該很適合初馬者。最美妙的是舉辦地點就在臨鎮的羅威爾市(Lowell),跑完或跑不完我都可以馬上回家癱著,再理想也不過了。

因此,一讀到它將如期舉行時,不難想像我的歡喜,尤其是在母親節讀到這則好消息,心想,這或許是個好徵兆。

***

早餐時,收到了母親節的禮物。

先生送了室內盆栽和可長保咖啡溫熱的杯子,後者在涼天的陽台上用餐或工作時很實用。

海奕用自己打工賺的零用錢,在小女友陪伴下挑選的禮物、寫的卡片內容我都很喜歡,尤其,「媽媽,我現在大多在學校,妳看到我的時間變少了,所以我送妳這個企鵝,代我陪妳…。」

「會的,」我說,「每次看到這企鵝,我會想起我們一起看牠們張開翅膀、搖搖擺擺走路的各種可愛影片,以及許許多多美好的母子時光。」

早餐後,我如常上路去練跑。

八英里中我有足夠的時間和機會去消化剛剛讀到的消息,以及即將做下的決定。

我知道,今年是我的「全馬年」,這麼多年以來,跑一場全程馬拉松的心願將在今年完成,原因有幾個:

  1. 跑步九年,十九場半馬賽,八千公里之後,我儲存了足夠的經驗與體能。

2. 舊傷目前都算穩定,並沒有惡化。

3. 過去一年減了十磅,跑起來身體負擔較小,更有利於全馬的訓練量。

4. 跑步之外,規律地肌力訓練下來,目前體能處在最好的狀態。

5. 年紀越來越大,再不跑,以後可能會更挑戰。

種種理由都支持著我:此時不跑待何時?!

下定決心之後,我知道,首先,必須建立一套訓練表。

還有,應該找個機會去熟悉一下路線,最好賽前至少跑過一次。

最重要的,接下來這個夏天將會是最密集的訓練,我必須確保健健康康地,且雙腿狀況穩定。還好,這兩點到目前為止都算不錯。

就這樣,腳步忙碌地跑著,腦袋也忙碌地思考著,這時,有沒有能力參賽的真實性尤其清晰。

無疑地,練跑時是決定參賽與否最好的時機—所有的真實都攤在眼前,各種痛苦,尤其是距離的挑戰—-如果跑到六英里就已經不支,那26英里豈非妄想?一切都再真實不過了

終於從參賽的思緒抽出時,我注意到:春天了,樹花處處開,尤其是櫻花、澀蘋果和梨樹等,開得滿枝燦爛。春天時,我尤其醉心於這樣的畫面—花樹倚靠著房子而開,或是一株粉櫻靠著一棟白屋、白梨靠著藍窗屋,或淡紫的蘋果樹花開在紅磚屋前⋯⋯。天空下、綠草上,花樹與房子安靜地陪伴著彼此。「花樹與房子」我突然想到,可以以此為主題拍一系列照片。

當然,伴隨著春天的風景而來的還有惱人的花粉熱—雙眼發癢、流鼻水、呼吸受阻。一邊跑一邊擦鼻水,我知道只是身體對自然的反應,慢慢地倒也不太在意了。春天總是帶著各種變化和不可預測,一切都是季節的常態,一旦花粉全掉落之後,樹成熟了,夏天到了,大地將變得又綠又沉穩。

跑完全程之前,我大致有了一些具體的想法:

  1. 跑完接下來的一場半馬賽之後,就開始進行一個16至20周的全馬訓練。
  2. 堅持多年以來的原則—除非完成一定的訓練,否則到時依然不輕易參賽。我不要用走的完賽,不管跑快跑慢都希望全程跑完!
  3. 夏天的密集訓練期,要更注意飲食、睡眠與健康,希望體能與意志持續保持堅強。
  4. 持續肌力訓練。

第二天,Baystate馬上開放了線上報名,不過主辦單位決定採先接受報名,但延後才收費和確認的作法,以減少屆時若真得取消時得處理退費和其他籌備上的麻煩。

隨著疫苗研發成功,接種的人口愈增,美國的疫情雖然減緩了,但為了防範任何未知,如此顧慮大家都可以接受,畢竟,這場疫情帶來太多變化與未知了。

登入報名網頁,填寫個人和預備的信用卡資料,送出,第一場全馬賽,我(又)報名了!

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