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原始人的早晨榮耀馬芬

原始人飲食法(Paleo diet)近來大為風行,以大量高纖低糖和豐富蛋白質,取代精緻醣類(精製糖、麵粉、白米等)、精煉植物油與人工食材的飲食取向,讓想維持身材與注重健康的現代人趨之若鶩。

並非任何特定飲食法的信奉者,這份馬芬食譜吸引我的原因是:用胡蘿蔔、蘋果、葡萄乾、堅果等等眾多營養材料的「早晨榮耀」(Morning Glory)馬芬,向來是我最愛的馬芬之一。再來,疫情以來,超市的全麥麵粉常缺貨,這份原始人點心食譜採用杏仁與椰子粉,完美取代麵粉。第三,我一直是個椰子控,不管是麵包店的椰子奶酥或椰子塔都很愛,這份食譜不但用了氨基酸與各種維生素含量高的椰子粉,還用上椰子油和椰子碎片,烤起來整個廚房香極了。不論是當早餐或點心,這些營養美味的馬芬給人飽食感十足,是我會一做再做的食譜。

食材 (15個馬芬):

2 杯杏仁粉

1/2 杯椰子粉

1/4 杯椰糖(或天然原糖raw sugar)

1茶匙泡打粉

1茶匙蘇打粉

1 茶匙肉桂粉

1/2茶匙鹽

1/2杯不加糖的椰子碎片

1/3杯融化過的椰子油

1/4杯楓漿

3顆蛋

一顆中型蘋果

1/2杯紅蘿蔔絲

1/2杯葡萄乾

1/2杯杏仁碎片

1/3杯杏仁牛奶

作法:

1.預熱烤箱至350F. 鋪上14-16個紙烤杯,或馬芬烤盤抹油待用。

2.混合杏仁粉、椰子粉、糖、蘇打粉、泡打粉、肉桂粉、鹽和椰子碎片等乾的材料。

3.用另一個大碗,調和蛋、冷卻的椰子油和楓漿。把濕的材料加入乾的裡面,調入胡蘿蔔、蘋果,攪拌直到完全混和。

4. 拌入葡萄乾和杏仁碎片。材料會有一點乾,這時以一次一湯匙的量,慢慢加入杏仁牛奶,再次攪拌。

5.放入烤箱烤20-22分鐘,或面呈金黃,不沾筷子。

6.涼卻後享用。這些若放入有蓋的容器,室溫可放上2-3天,冰箱內可放至5天至一星期(如果還有剩的話^_^)

營養低熱量燕麥花生醬餅乾

我在廚房的樂趣之一,就是怎麼把那些甜滋滋、油膩膩、熱量高得燒心肝的點心食譜,實驗成健康不失美味,間單又營養的替代品,像今天這份鬆鬆脆脆的「燕麥花生醬小餅乾」,外面買的在奶油、糖、麵粉…的膩寵下,每個約200卡(大一點),我的56卡,完全零負擔,也消失得很快,出爐後,三人以迅雷不及掩耳之速,拿走自己要吃的^_^

食譜(做成十二個小餅乾):

一杯傳統燕麥片(即食燕麥應該也可以)

兩湯匙有機花生醬

兩湯匙楓漿

兩湯匙蘋果泥

一茶匙泡打粉

一小把半甜巧克力粒(喜歡巧克力,想吃甜一點可以多加一點)

半茶匙喜馬拉雅粉色岩鹽(一般海鹽也可以,但岩鹽顆粒大一些,更增風味)

作法:

燕麥片用果汁機打成粉(即時燕麥就不用打)後,調入所有材料。

以湯匙勺起餅乾團,有一點距離地放在鋪上烤紙的烤盤上,輕壓一下。

烤箱熱到華氏350度(190C)烤15-18分鐘或餅乾底呈金黃即可。

很重要:拿出來後,一定要讓餅乾涼一下約10-15分鐘,以免鬆碎。

暴風雪的居家飲食

天氣太凍,沒去滑雪的週末,就是在家追影集、做家事、烘培煮食。

答應很久了,早餐終於做了海奕最喜歡的班尼迪克蛋。

零下十幾度C的強風寒天,懶得出門買英式馬芬和加拿大火腿,用蛋黃、熱奶油和檸檬汁調好荷蘭醬後,就以現有的布魯克林餅和薄片火腿組裝、淋上醬汁。新鮮香濃的醬、滑蛋火腿脆餅層疊,父子倆連呼好吃;另外給自己做了份燻鮭魚口味的。雖第一次做,這份比想像容易的早餐讓人錯覺煮婦有點厲害

下午做了一打香酥的全麥巧達比司吉,

晚餐搭配烤肉、迷你義式餃子、小胡蘿蔔,以及剛從好友那兒學來、印度風味的咖喱薑黃烤花椰菜,紅酒是2000年的Chateau-Figeac。慢烤後的花椰菜吸收了椰油和所有調味料,而仍保有蔬菜的脆甘,這麼簡單卻如此完美。

蘋果馬芬:

、一個切丁,全麥麵粉,

隔天入味香綿,蘋果

1 3/4杯白全麥麵粉

1 1/2茶匙泡打粉

1茶匙杏仁粉

1/2茶匙蘇打粉

2湯匙亞麻子粉

1/2鹽

一杯(約一個)蘋果刨絲

一杯(約一個)蘋果切丁

2湯匙椰子油

半杯匙蘋果泥

1茶匙香草精

3湯匙楓漿或蜂蜜(蜂蜜容易變褐色,降溫至325度,23-25分鐘)

2顆蛋

半杯希臘奶昔

1茶匙粗糖(可省略)

作法:

烤箱預熱至400F,12個馬芬盤鋪紙或沾油。

一個大碗,混合麵粉、泡打粉、杏仁粉、蘇打粉和鹽。加入切好的蘋果。

另一個碗,混合油、楓漿,打入蛋,加入優格、蘋果泥、香草精,攪拌調和。

詩的導入乾的,稍微攪拌,調和即可,餡會有點稠,分置入十二個烤杯裡,烤約15分鐘,或表免金黃,不沾筷子。

放在密封的袋子或容器裡,可放兩天,冰起來可放上四天,冷凍可放三個月。






跑步·生理期·果仁混合燕麥塊(Trail Mix Granola Bars)

終於三月,春天更近了!

說起來今年的二月算幸運,除了下了幾場雪,整體而言溫度不像往年動不動就下探零度C以下。甚至,上個禮拜還出現十幾、近二十度C的高溫。滑了幾場「溫暖融化狀態」的雪之外,兒子和我還去湖邊暢快地跑了兩次路跑–堪稱住在新英格蘭這麼多年,二月首例。

就這樣,路跑加上跑步機,二月總共也跑了四十多英里(六十多公里),維持著基本的訓練計畫。

因為生理期休息了兩天,今天天氣又轉冷到零度左右。早上在跑步機上跑了5K後,喝水,吃了一條含鉀與鎂的香蕉和一顆水煮蛋,補充熱量和修補肌肉所需的蛋白質。

說到生理期與跑步,透過許多研讀發現:一般醫生(尤其西醫)都會告訴妳,生理期時當然可以運動(當然,倒栽之類的瑜伽動作不鼓勵,原因妳可以想像)。這時,子宮不忙著準備孕育,可以空出來做其他的事,包括跑步。甚至,這時雌激素和體黃素都是最低的,是女性一個月裡身體最接近男(雄)性或中性的狀態,很多女性跑者就是在這時跑出最好的成績。然而,這時子宮也忙著分泌前列腺素以刺激肌肉收縮,好釋出子宮內膜,這些收縮是導致經痛和不適的主要原因,好消息是,跑步時腦分泌出的腦內啡(氨基酸Endorphins)有鎮痛效果,可減輕經痛;當然,或許也有人如我,生理期第一天特別疲倦,嘗試跑過幾次後發現經期因而明顯減輕、縮短;因此,我通常選擇休息兩天。如果妳選擇在這段期間繼續運動或正逢比賽,別忘了失血時,你也失去鐵和血紅蛋白,身體輸氧和其他營養物質到肌肉的能力會降低,較容易脫水,所以這時補充水份和富鐵食物更是重要。總之,身為女性跑者,你對自己的身體最敏感最了解,傾聽她,做調整,好好照顧就對了。

***

今天也是海奕學校數學隊校際比賽的日子,這次輪到別校主辦,車程加賽程,得比到下午近六點才返校。

時間充裕的一天,不免想,給他做份什麼營養點心好呢?

最近實在很喜歡做各式飽含營養質的能量塊/條(Engergy Bars),工作告一段落後,上網搜尋,找到了這份「果仁混和燕麥條」(Trail Mix Granola Bars)食譜,(「Trail Mix」這個字不知該如何翻譯最適當,搜尋時,有一個字典網站竟把它譯成「道上混」,也太傳神了!)

這份點心混合堅果、乾果、燕麥、花生醬…不但營養飽滿,且不用烤,只需把所有材料調和、冰冷後切塊就可以了。吃完午餐,馬上開車到鄰近超市,備足所有食材。因為是自己吃的,所以儘量買全天然有機的材料,雖然多花了一點錢,但比起平常買市售的granola bars,品質營養好一點的,小小一條動輒就一、兩塊美金,而自備的這些材料可以做一大堆,算一算還是物超所值,最重要的是吃起來更安心。

攪拌加熱蜂蜜、花生醬和椰子油時,屋子裡花生醬香氣四散,一邊聽著公共電視台對美空軍少校瑪麗·詹寧斯·黑加爾(Maj. Mary Jennings Hegar)的精彩訪談。

曾獲頒「紫心勳章」的黑加爾是空軍國民警衛隊(Air National Guard)的直升機飛行員,2009年在阿富汗作戰時因被擊落而開火反擊,在地面戰鬥中手臂負傷,但當時美國防部並不承認女性的地面作戰經歷,以此為由無法賦予她們作戰領導的職位,黑加爾與其他女軍人聯合力爭下,美軍終於解除女性參與地面作戰的禁令。聽起來很堅強獨立的黑嘉爾把這些不凡的經驗寫在新書《Shoot Like a Girl》裡。

材料(十二塊):

1/2杯蜂蜜

3湯匙濃滑的花生醬

1湯匙椰子油

1茶匙香草精

3/4杯生燕麥

3/4杯米香(crispy rice)或全穀玉米片

3/4杯亞麻子粉

1/2茶匙肉桂粉

1/4茶匙海鹽

1/2杯乾果(我用一半葡萄乾,一半蔓越梅乾,盡量找低糖的)

1/3杯乾果堅果(我混合了烤過的南瓜子和杏仁果)

1/4杯半甜或黑巧克力

做法:

1. 8*8的烤盤鋪上烤盤紙,抹油備用。烤盤紙長一點往兩邊延伸,成可抓握的提手。

2. 爐上以低火熬(或微波加熱)蜂蜜、花生醬和椰子油,攪拌融合後,冷置約五分鐘,加入香草精。

3. 用一個大碗,把剩下的所有材料調和後,拌入融合的花生醬。

4. 倒鋪在烤盤上,用手或鏟子壓均勻,壓平,放入冰箱,冰兩個小時以上或隔夜。

5. 燕麥餅完全冷卻後,從提手處拿出,以利刀切塊,立即食用或放冰箱,當早餐或點心皆宜。

小提醒:為了減少熱量,我第一次只用了三湯匙蜂蜜,兩匙花生醬,冰鎮後,卻發現材料鬆散,無法凝結成塊,雖然散狀的米香混合還是非常美味,兒子放學後抓吃了一杯,但若要成塊切條,食譜份量尤其是蜂蜜還是不能減太少。

大雪天的「超級英雄」馬芬

今年第一個停課日。先生又辛勞地差旅去,海奕和我很習慣兩人相伴,自得其樂,不到中午,我已經輸了幾次遊戲,被罰了青蛙跳和伏地挺身;我們也想著爸爸。

風開始增強,雪綿密狂飄,希望不會造成災害。

過午後,鏟雪車終於出現,但鏟過的馬路很快再度被雪覆蓋,最怕的是溫度急遽下降,雪結成冰,滑溜危險(昨天附近的高速公路就發生了五十幾輛車追撞的意外,路面太滑停不住。)

雪積得更軟更軟了。兒子跟鄰居男孩在零下八度C的綿厚新雪裡又滾又玩,被喊了多次才願意全身溼透地進屋來喝熱可可,吃現烤的櫛瓜紅蘿蔔堅果「超級英雄」馬芬。

可能因為是冬天,天冷加上長時在家,整天老想著吃的,稍一不自制,難免隨手亂抓零嘴解饞,大部分店裡買的餅乾或麵包,澱粉熱量高過其他營養質,一時滿足和增肥之外,營養有限。研讀食譜,做些營養的點心,既可以滿足自己和剛放學飢腸轆轆的青少年,且無罪惡感,滋養身心。

今天烤的這些馬芬食譜參考自“Run Fast Eat Slow”一書,叫做“super heros”因為它飽含蔬菜,且利用含豐富蛋白質、維他命E與膳食纖維的杏仁麵粉取代一般麵粉。更棒的是,奶油香與杏仁粉綿密的口感下,雖然用了兩杯的胡蘿蔔和櫛瓜,平日不愛吃蔬菜的男孩們吃起來不但沒察覺或不為意,且很喜歡。原食譜用了六湯匙融化的奶油,我把它減到四湯匙,補以兩湯匙蘋果泥,另加入一湯匙亞麻子粉。

做這份馬芬還學到了三件事:

第一,不要怕奶油,尤其對跑者和運動的人,好的脂肪幫你把各種重要的維他命傳送至肌肉裡,讓飽食感更持久。

第二,即使不加任何甜味,這些馬芬也很可口。這一點其實完全是意外,烤好後才驚覺:完全沒看到材料裡的「半杯楓漿」這一行!哈哈。不加甜味我覺得也很好吃,但下一次還是會加一點楓漿以取悅兒子,或者,像這一次,做好後再淋上一點,他一口氣吃了兩個,第二天繼續當早餐也很滿足。

第三(這是做好才上網查的):平日都買A級的楓漿,而這食譜需要B級的,差別在哪呢?原來,據說A級的帶淺楓味,和玉米糖漿做成的合成楓漿味道相似,是消費者習慣和喜愛的原因。而 B級楓漿在季節後收集,帶有更深更粗獷的顏色,更醇厚的楓樹風味,也更黏稠,有更多礦物質。

做一份營養點心竟然可以學到這麼多學問,真是太棒了。

材料:

2杯杏仁麵粉

1杯燕麥片

1/2杯堅果(杏仁、胡桃或核桃碎片)

1/2杯葡萄乾

2茶匙肉桂粉

1/2茶匙肉豆蔻粉

1茶匙小蘇打粉

1湯匙亞麻子粉

1/2茶匙海鹽

3顆蛋

1杯削末的櫛瓜

1杯削末的胡蘿蔔

4湯匙無鹽融化的奶油

2湯匙B級(A級也可)楓漿

2湯匙蘋果泥

1茶匙香草精

12馬芬紙杯

作法(十二個):

1. 烤箱預熱350F,馬芬烤盤上鋪上12個紙杯。

2. 大碗裡,把杏仁粉、燕麥、堅果、葡萄乾、肉桂粉、肉豆蔻粉、亞麻子粉和小蘇打粉和鹽拌勻。

3. 另一個碗,混合蛋、櫛瓜、胡蘿蔔、奶油、楓漿、蘋果泥和香草精。

4. 把乾濕兩材料調勻

5. 用湯匙舀入馬芬杯裡,烤22-25分鐘,表面呈金黃,內餡用筷子試過不沾筷即可。

 

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