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生活需要一點甜

過去兩個多月以來,我已經烤了四次這份無麵麩巧克力蛋糕(flourless chocolate cake)。

先生平時喜歡優質的黑巧克力蛋糕,尤其是香濃而不甜膩的無麵麩巧克力蛋糕。四月初他生日時,上網收尋了一個簡單的食譜,減糖減油後,第一次做,他讚不絕口。晚餐後,父子兩喜歡把一小塊蛋糕微波溫熱,加上一勺義式冰淇淋gilato,「So good!」一臉滿足。過了不久,「我們有做那蛋糕的材料嗎?」先生問。多麼明顯的暗號,為妻的當然二話不說,蛋糕很快又熱騰香濃地出爐了。

在我們家,甜點是必備的,零食也不少;然而,兒子小的時候,情況完全不是這樣。

照書養的我,當年是個對甜食高度警覺甚至敵視的新手媽媽。那時,冰箱裡沒有巧克力牛奶,櫥櫃裡沒有糖果,一年中只有萬聖節那天,兒子可以無限制地吃糖。後來隨著他的年紀漸大,高糖的巧克力牛奶才開始半原味半巧克力地混合,還記得他第一次喝到純巧克力:「原來是這個味道啊!」臉上的驚喜。

但老實說,嚴禁只刺激了孩子更想吃的慾望。記憶深刻的是,兒子四歲多時,帶他到鄰居家玩。一進門,看到客廳桌上那個圓玻璃瓶裡五顏六色的各式糖果和巧克力球時,小男孩眼睛發亮,幾乎可以聽到他嚥吞口水的聲音,完全聽不到我一再地:「只能拿一顆就好」的提醒,火速塞下一顆巧克力球後,小手馬上又往罐裡伸去。當場,主人與客人皆尷尬—-客人偽高標的教養崩潰中,對小人完全束手無策;而主人雖知不該介入別人的管教,但眼看孩子又愛又渴求的模樣,難免心生不捨。接下來,兒子開始有各種playdates,到同學家玩時,對方的保母或阿嬷總會準備各式點心,通常是美式甜得驚人的餅乾或布朗尼,從兒子一塊接一塊的速度,很快地他們都可以看出,平日不常吃到的他有多愛那些甜食,對他們家的孩子,餅乾薯片稀鬆平常,對我家的則顯得珍貴不已,不但吃得連聲感謝,還常「這是我吃過最好吃的巧克力餅乾」由衷讚美。不用說,離開時,老人家總不忘再多塞幾塊給他。

驚覺我的嚴禁有矯枉過正的危險,任何欲求,過度的防堵與限制只會導致更多不滿足、引發更強烈的渴望。況且,我也不希望孩子萬一因為得背著我偷吃甜食或撒謊,對自己產生「不聽話」、「不是好孩子」的負面印象。我思考著如何提供孩子較健康與平衡的選擇,與其斤斤計較,隨時盯看,搞得大家都緊張兮兮,讓吃甜食變成一種罪行,何不引導孩子認識食物的特質,以及對身體的優劣影響,逐漸培養他自我選擇與管理的能力。

慢慢地,我更勤快地鑽研與自製營養點心,廚房檯上不時擺有剛做好的營養馬芬或餅乾,點心罐裡裝著各式營養條,冷凍庫裡總有優格冰棒、迷你冰點、熱量只有一般冰淇淋約一半但同等美味的義式冰淇淋,餐桌上永遠有一大盤水果,櫥櫃裡有綜合堅果和巧克力。因為知道隨時要吃都有,兒子反而不過度。因為知道吃什麼對身體比較健康,尤其,近年來建立了運動習慣後,他對熱量與營養的認識越多,知道每次運動後會消耗多少熱量,該攝取什麼對身體最好,攝取多少,飲食更聰明了。

提供孩子豐富實用的生活知識,建立平衡的生活習慣,而非一昧限制,絕對是比較長遠而健康的教養方式。

甜食戰的經驗也反應在我們對兒子其他活動的態度與作法,比如,我們對兒子從小玩電動並不禁止,但很明確地定義:就跟甜點不是主食,把飯吃好才能吃甜點一樣,打電動不是生活重心,而是休閒娛樂,所謂休閒,是當該盡的責任與工作完成後才能從事的。

這個想法下,平日勤奮工作以身作則的先生,偶有閒暇時也會一起加入電玩,以行動支持兒子這是一項正常的娛樂。父母知道孩子玩些什麼遊戲,不但有共同話題,探討電動的利弊時也更有說服力(遊戲為何令人著迷?打時、打完感覺如何?得到什麼?每天花多少時間打?那些時間用來做其他事會怎樣?若上了癮每天會變成什麼樣子?你會變成什麼樣子?)通常,父母有自信就不怕被問題挑戰,不會一昧地高壓,什麼都說不但卻不解釋清楚,而是願意花更多時間去面對。教養不太鬆不太緊,常鼓勵孩子表達內心的需求,以開放的態度溝通,讓慾望與罪惡感不必糾結,久了,不管是甜食或電動在孩子心中就失去禁忌的樂趣了。很多時候,當我們相信孩子,肯定他的小進步,孩子也不會讓我們失望的。這同時,協助他培養更好的替代和選擇,鼓勵其他興趣,引導他看遠一點,知道甜食和電動對身心的負擔,介紹其他健康美味與有趣的東西供他嘗試。孩子總有一天要自己生活,從小幫他培養自我管理與獨立的能力遠勝一切。不可否認,任何正面的影響都得花上許多時間與心力,至今依然記得,兒子如何以無數的小時,跟我們爭辯、爭取他要玩一個「同學都在打」的超齡電玩的「自由」。啟發式的教養雖辛苦,但好的觀念與習慣受用一生,絕對值得。

從一份蛋糕開始,拉拉雜雜竟寫了一堆,最開心的是,平衡之下,我可以繼續不斷地烤馬芬、餅乾、巧克力蛋糕⋯⋯。健康美味的甜食是可以被感謝與歡迎的,生活裡有一點甜,更美好。

原始人的早晨榮耀馬芬

原始人飲食法(Paleo diet)近來大為風行,以大量高纖低糖和豐富蛋白質,取代精緻醣類(精製糖、麵粉、白米等)、精煉植物油與人工食材的飲食取向,讓想維持身材與注重健康的現代人趨之若鶩。

並非任何特定飲食法的信奉者,這份馬芬食譜吸引我的原因是:用胡蘿蔔、蘋果、葡萄乾、堅果等等眾多營養材料的「早晨榮耀」(Morning Glory)馬芬,向來是我最愛的馬芬之一。再來,疫情以來,超市的全麥麵粉常缺貨,這份原始人點心食譜採用杏仁與椰子粉,完美取代麵粉。第三,我一直是個椰子控,不管是麵包店的椰子奶酥或椰子塔都很愛,這份食譜不但用了氨基酸與各種維生素含量高的椰子粉,還用上椰子油和椰子碎片,烤起來整個廚房香極了。不論是當早餐或點心,這些營養美味的馬芬給人飽食感十足,是我會一做再做的食譜。

食材 (15個馬芬):

2 杯杏仁粉

1/2 杯椰子粉

1/4 杯椰糖(或天然原糖raw sugar)

1茶匙泡打粉

1茶匙蘇打粉

1 茶匙肉桂粉

1/2茶匙鹽

1/2杯不加糖的椰子碎片

1/3杯融化過的椰子油

1/4杯楓漿

3顆蛋

一顆中型蘋果

1/2杯紅蘿蔔絲

1/2杯葡萄乾

1/2杯杏仁碎片

1/3杯杏仁牛奶

作法:

1.預熱烤箱至350F. 鋪上14-16個紙烤杯,或馬芬烤盤抹油待用。

2.混合杏仁粉、椰子粉、糖、蘇打粉、泡打粉、肉桂粉、鹽和椰子碎片等乾的材料。

3.用另一個大碗,調和蛋、冷卻的椰子油和楓漿。把濕的材料加入乾的裡面,調入胡蘿蔔、蘋果,攪拌直到完全混和。

4. 拌入葡萄乾和杏仁碎片。材料會有一點乾,這時以一次一湯匙的量,慢慢加入杏仁牛奶,再次攪拌。

5.放入烤箱烤20-22分鐘,或面呈金黃,不沾筷子。

6.涼卻後享用。這些若放入有蓋的容器,室溫可放上2-3天,冰箱內可放至5天至一星期(如果還有剩的話^_^)

營養低熱量燕麥花生醬餅乾

我在廚房的樂趣之一,就是怎麼把那些甜滋滋、油膩膩、熱量高得燒心肝的點心食譜,實驗成健康不失美味,間單又營養的替代品,像今天這份鬆鬆脆脆的「燕麥花生醬小餅乾」,外面買的在奶油、糖、麵粉…的膩寵下,每個約200卡(大一點),我的56卡,完全零負擔,也消失得很快,出爐後,三人以迅雷不及掩耳之速,拿走自己要吃的^_^

食譜(做成十二個小餅乾):

一杯傳統燕麥片(即食燕麥應該也可以)

兩湯匙有機花生醬

兩湯匙楓漿

兩湯匙蘋果泥

一茶匙泡打粉

一小把半甜巧克力粒(喜歡巧克力,想吃甜一點可以多加一點)

半茶匙喜馬拉雅粉色岩鹽(一般海鹽也可以,但岩鹽顆粒大一些,更增風味)

作法:

燕麥片用果汁機打成粉(即時燕麥就不用打)後,調入所有材料。

以湯匙勺起餅乾團,有一點距離地放在鋪上烤紙的烤盤上,輕壓一下。

烤箱熱到華氏350度(190C)烤15-18分鐘或餅乾底呈金黃即可。

很重要:拿出來後,一定要讓餅乾涼一下約10-15分鐘,以免鬆碎。

暴風雪的居家飲食

天氣太凍,沒去滑雪的週末,就是在家追影集、做家事、烘培煮食。

答應很久了,早餐終於做了海奕最喜歡的班尼迪克蛋。

零下十幾度C的強風寒天,懶得出門買英式馬芬和加拿大火腿,用蛋黃、熱奶油和檸檬汁調好荷蘭醬後,就以現有的布魯克林餅和薄片火腿組裝、淋上醬汁。新鮮香濃的醬、滑蛋火腿脆餅層疊,父子倆連呼好吃;另外給自己做了份燻鮭魚口味的。雖第一次做,這份比想像容易的早餐讓人錯覺煮婦有點厲害

下午做了一打香酥的全麥巧達比司吉,

晚餐搭配烤肉、迷你義式餃子、小胡蘿蔔,以及剛從好友那兒學來、印度風味的咖喱薑黃烤花椰菜,紅酒是2000年的Chateau-Figeac。慢烤後的花椰菜吸收了椰油和所有調味料,而仍保有蔬菜的脆甘,這麼簡單卻如此完美。

蘋果馬芬:

、一個切丁,全麥麵粉,

隔天入味香綿,蘋果

1 3/4杯白全麥麵粉

1 1/2茶匙泡打粉

1茶匙杏仁粉

1/2茶匙蘇打粉

2湯匙亞麻子粉

1/2鹽

一杯(約一個)蘋果刨絲

一杯(約一個)蘋果切丁

2湯匙椰子油

半杯匙蘋果泥

1茶匙香草精

3湯匙楓漿或蜂蜜(蜂蜜容易變褐色,降溫至325度,23-25分鐘)

2顆蛋

半杯希臘奶昔

1茶匙粗糖(可省略)

作法:

烤箱預熱至400F,12個馬芬盤鋪紙或沾油。

一個大碗,混合麵粉、泡打粉、杏仁粉、蘇打粉和鹽。加入切好的蘋果。

另一個碗,混合油、楓漿,打入蛋,加入優格、蘋果泥、香草精,攪拌調和。

詩的導入乾的,稍微攪拌,調和即可,餡會有點稠,分置入十二個烤杯裡,烤約15分鐘,或表免金黃,不沾筷子。

放在密封的袋子或容器裡,可放兩天,冰起來可放上四天,冷凍可放三個月。






跑步·生理期·果仁混合燕麥塊(Trail Mix Granola Bars)

終於三月,春天更近了!

說起來今年的二月算幸運,除了下了幾場雪,整體而言溫度不像往年動不動就下探零度C以下。甚至,上個禮拜還出現十幾、近二十度C的高溫。滑了幾場「溫暖融化狀態」的雪之外,兒子和我還去湖邊暢快地跑了兩次路跑–堪稱住在新英格蘭這麼多年,二月首例。

就這樣,路跑加上跑步機,二月總共也跑了四十多英里(六十多公里),維持著基本的訓練計畫。

因為生理期休息了兩天,今天天氣又轉冷到零度左右。早上在跑步機上跑了5K後,喝水,吃了一條含鉀與鎂的香蕉和一顆水煮蛋,補充熱量和修補肌肉所需的蛋白質。

說到生理期與跑步,透過許多研讀發現:一般醫生(尤其西醫)都會告訴妳,生理期時當然可以運動(當然,倒栽之類的瑜伽動作不鼓勵,原因妳可以想像)。這時,子宮不忙著準備孕育,可以空出來做其他的事,包括跑步。甚至,這時雌激素和體黃素都是最低的,是女性一個月裡身體最接近男(雄)性或中性的狀態,很多女性跑者就是在這時跑出最好的成績。然而,這時子宮也忙著分泌前列腺素以刺激肌肉收縮,好釋出子宮內膜,這些收縮是導致經痛和不適的主要原因,好消息是,跑步時腦分泌出的腦內啡(氨基酸Endorphins)有鎮痛效果,可減輕經痛;當然,或許也有人如我,生理期第一天特別疲倦,嘗試跑過幾次後發現經期因而明顯減輕、縮短;因此,我通常選擇休息兩天。如果妳選擇在這段期間繼續運動或正逢比賽,別忘了失血時,你也失去鐵和血紅蛋白,身體輸氧和其他營養物質到肌肉的能力會降低,較容易脫水,所以這時補充水份和富鐵食物更是重要。總之,身為女性跑者,你對自己的身體最敏感最了解,傾聽她,做調整,好好照顧就對了。

***

今天也是海奕學校數學隊校際比賽的日子,這次輪到別校主辦,車程加賽程,得比到下午近六點才返校。

時間充裕的一天,不免想,給他做份什麼營養點心好呢?

最近實在很喜歡做各式飽含營養質的能量塊/條(Engergy Bars),工作告一段落後,上網搜尋,找到了這份「果仁混和燕麥條」(Trail Mix Granola Bars)食譜,(「Trail Mix」這個字不知該如何翻譯最適當,搜尋時,有一個字典網站竟把它譯成「道上混」,也太傳神了!)

這份點心混合堅果、乾果、燕麥、花生醬…不但營養飽滿,且不用烤,只需把所有材料調和、冰冷後切塊就可以了。吃完午餐,馬上開車到鄰近超市,備足所有食材。因為是自己吃的,所以儘量買全天然有機的材料,雖然多花了一點錢,但比起平常買市售的granola bars,品質營養好一點的,小小一條動輒就一、兩塊美金,而自備的這些材料可以做一大堆,算一算還是物超所值,最重要的是吃起來更安心。

攪拌加熱蜂蜜、花生醬和椰子油時,屋子裡花生醬香氣四散,一邊聽著公共電視台對美空軍少校瑪麗·詹寧斯·黑加爾(Maj. Mary Jennings Hegar)的精彩訪談。

曾獲頒「紫心勳章」的黑加爾是空軍國民警衛隊(Air National Guard)的直升機飛行員,2009年在阿富汗作戰時因被擊落而開火反擊,在地面戰鬥中手臂負傷,但當時美國防部並不承認女性的地面作戰經歷,以此為由無法賦予她們作戰領導的職位,黑加爾與其他女軍人聯合力爭下,美軍終於解除女性參與地面作戰的禁令。聽起來很堅強獨立的黑嘉爾把這些不凡的經驗寫在新書《Shoot Like a Girl》裡。

材料(十二塊):

1/2杯蜂蜜

3湯匙濃滑的花生醬

1湯匙椰子油

1茶匙香草精

3/4杯生燕麥

3/4杯米香(crispy rice)或全穀玉米片

3/4杯亞麻子粉

1/2茶匙肉桂粉

1/4茶匙海鹽

1/2杯乾果(我用一半葡萄乾,一半蔓越梅乾,盡量找低糖的)

1/3杯乾果堅果(我混合了烤過的南瓜子和杏仁果)

1/4杯半甜或黑巧克力

做法:

1. 8*8的烤盤鋪上烤盤紙,抹油備用。烤盤紙長一點往兩邊延伸,成可抓握的提手。

2. 爐上以低火熬(或微波加熱)蜂蜜、花生醬和椰子油,攪拌融合後,冷置約五分鐘,加入香草精。

3. 用一個大碗,把剩下的所有材料調和後,拌入融合的花生醬。

4. 倒鋪在烤盤上,用手或鏟子壓均勻,壓平,放入冰箱,冰兩個小時以上或隔夜。

5. 燕麥餅完全冷卻後,從提手處拿出,以利刀切塊,立即食用或放冰箱,當早餐或點心皆宜。

小提醒:為了減少熱量,我第一次只用了三湯匙蜂蜜,兩匙花生醬,冰鎮後,卻發現材料鬆散,無法凝結成塊,雖然散狀的米香混合還是非常美味,兒子放學後抓吃了一杯,但若要成塊切條,食譜份量尤其是蜂蜜還是不能減太少。

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