痛楚而愉悅—記生平第一場半馬賽

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去年六月挑戰了10K路跑賽後,我逐漸拉長之前的跑距,也隱隱開始對半馬拉松產生興趣;然而以當時的體能狀態,自知若想跑完全程,且有一定的速度和易度,需要一段時間好好地準備。

過了一個異常嚴寒而漫長的冬天,二月,當春天終於不再那麼遙遠時,我真的報名了生平第一場半馬比賽,也開始進行Nike一套為期十二周、針對初級跑者設計的半馬訓練計劃。

每個禮拜一,從三英里(約5K, 一英里=1.6公里,以此類推)開始,連跑兩天,接著一天做交叉重力訓練,然後休息一天,再跑兩天,最後一次跑一週以來最長的里數,然後休息。如此每週逐漸拉長距離,直到達到半馬的十三點一英里,目的是在比賽前累積足夠的體力、肌力和速度。作為訓練依據和紀錄工具之外,這套計劃也提供一些調整快慢的技巧,例如跑五英里時,會建議暖身慢跑一英里,快跑兩里,慢跑兩里,諸如此類。當跑完抵達終點、或超越自己的紀錄時,耳機會傳來Nike運動員如Sanya Richards-Ross或林書豪(換代言東家前)的錄音鼓勵。

逢練跑日,中午之前,我放下工作,或結束跟家人朋友的長途電話:「我要去跑步了。」換上球鞋出門去。四、五月一進入春天,就捨了跑步機,沿著臨鎮湖畔,或居住的小鎮道路跑,並利用游泳和走路作交叉訓練。休息的那一天,也盡量換上球鞋,或趁送孩子去練球後,或抽空在社區散步,走長路。遇到天氣不好時,有時就開車到購物商場,走個幾圈。

飲食上,均衡營養外,更注意蛋白質、纖維和水分的攝取,並控制體重。四月時出外旅行三週,幾乎天天外食,加上中年身體代謝轉慢、天生屬易胖體質,頓時體重激增,回家後,跑步之外並進行了十天的蔬果汁半斷食,終於把體重降下控制住。跑者都知道,每增加一公斤的體重,對足部、膝蓋,腳步都加重了負擔。

比賽之前,我總共累積了一百八十多英里,雖然不足Nike 計劃的三百英里,但可以清楚感覺到把體能和腳力又推進了一步。遺憾的是因為種種因素,賽前我跑的最長距離是十一英里,雖然接近,但並沒有真正經歷過比賽時所需的十三點一英里,這一點後來成了比賽當天的致命傷。

***

天暖花開,比賽這一天終於來了。

不料,不知是緊張還是過度興奮,生平第一場半馬比賽前夕,我竟失眠到凌晨兩點多才朦朧睡去,不到五點半就醒來,精神狀態極差,應了那句「人算不如天算」、「你只能做最佳的準備,但無法預期最後一刻會發生什麼事。」(苦笑)

既然無法改變過去,我決定接受事實,告訴自己,重要的是過去三個月的自我訓練,今天不論如何,就是努力去跑,只要能跑完全程就值得欣慰了。我起床,開始喝水,給身體儲存足夠水分。根據許多路跑賽的建議,若賽程是一小時,跑者最好一個小時前開始喝水,若要跑兩小時,跑前兩小時就開始補充。水分是跑者的命根,缺水時,不但會導致肌肉抽筋疼痛、熱中 暑,嚴重時,別提跑不下去,甚至對身體有危險。

八點不到,先生和兒子陪我來到北郊漁港一所高中集合。不像動輒千萬人的大型路跑賽,這場名為雙龍蝦(一里和半馬)的比賽,這天的參賽者只約四百名。主辦單位專業且經驗豐富,不但事先就寄出各種包括停車、比賽路線等詳情通知,現場組織有序,加上路線美景無敵,若不提跑者以年輕人居多(四十歲以上女性只七十七人)競爭頗激烈,這樣的比賽對初賽者再理想也不過了。

排隊等上洗手間時,和後面的女孩聊起來,三十五歲的她,跑過六場馬拉松,二十六場半馬,秀麗俊俏。兩人聊著平日喜愛的路跑地點。聽我說是第一次比賽半馬,她面露興奮:「不管是跑前的緊張,跑時的痛苦,第一次記憶最深刻了!」她說。

繞著學校小跑,暖身拉筋後,來到起跑線集合,跨出第一步。有了之前的比賽經驗,我知道一開始若衝太快,到最後將完全耗盡體力,因此調配速度非常重要。天氣很棒,微風吹佛,呼吸著新英格蘭六月初最乾淨清新的空氣,踩著輕捷的腳步,一行跑者跑過小鎮忙碌的市區,往海岸跑去。這次的路線是跑約七英里,抵達海岸線一端後折回終點。

優秀賽者的刺激下,我的速度依然比平日快,加上幾個陡坡,剛過兩英里,右後背肌肉突然抽痛了起來,心喊不妙,唯一的辦法就是緩下腳步,調整呼吸。主辦單位每二至三英里就設有水或運動飲料補給站。我慢下腳步,從熱切的義工手上接過水杯,喝完後丟入前方垃圾桶,繼續前行。

幸好接著是下坡,很快來到本區最豪華的臨海住宅區,平時這裡只准居民通行,今天特別開放給賽者。跑過有廣闊草皮花園的豪宅,跑過林蔭道路,我的疼痛逐漸減輕,還可以欣賞起美景,讚歎各式建築。穿過別墅之間的一條小路後,我們跑到了大西洋岸。平直開闊的海岸公路,居民來到路邊,車輛減速慢行,為跑者鼓掌、按喇叭加油。無垠碧海,藍天下氣溫開始熱了起來。不到六英里處,已有跑者開始折回。這是比賽最挫折的地方:眼看有人已經往回跑,自己還不到半路。另外就是,到最後,超越你的人越來越多,而你已無力更快。當然,若回頭,一定還有人跑更慢或用走的,但,通常跑者上路後,很少往回看。

三個月以來的經驗,我預期自己前面八英里應該沒問題,沒想到,甚至跑到九里都還算輕鬆,腳步提得高,呼吸暢快得可以大聲跟唱兩句耳機裡傳來的「凡人歌」。快十里時回到鎮上,可以感到累了。突然,先生和兒子出現路旁,兒子跑來我身邊,給我一個大大的擊掌Hi  Five,我精神一震,繼續往回程跑。只是好景不長,十一里之後,我果然撞牆了,面對之前從未跑過的最後兩英里,全身最後一絲力氣好像全蒸發不見,雙腳重如 巨石,數處舊傷全凶猛地出現,尤其右腿膝蓋旁撕裂劇痛不已,最糟的是,精神上開始出現排斥與放棄:「好累好累,我沒力了,不行了,我幹嘛來比賽,幹嘛折磨自己…,」覺得真的跑不下去了,只想坐在地上大哭一場。速度也急劇減慢,幾乎是拖著每一步向前。我知道得改變策略,把先前一里一里的計算方式,改成每跑過0.10英里就跟自己 說:「你可以的,只剩0.8,只剩0.7.…只剩0.1mile了。」

終點在望,提起最後一口氣,全力衝刺,一踏到終點線,看到看板的數字,我忍不住大叫歡呼:「 I made it!」

***

運動的好處說不完。練習半馬以來,最美好的感覺是,以前跑個六英里很痛苦,現在輕鬆愉快。對我而言,跑步真正的快樂,不一定是抵達終點,而是在起步不久,一次比一次遠的終點之前,中間那段迎刃有餘、最舒服暢快的里數。那時腳步輕盈,迎風而行,根本不再理會左腳右腳、該用鼻子還是用嘴巴呼吸,就是跑, 心情愉悅得想高歌一曲那樣地跑。當然接著,你必須跟自己鼓勵、加油、討價還價、甚至懇求:多跑一點,再多跑一點,這次跑遠一點,下次更輕鬆愉快的時間就會更久一 點。

從小體育雖極差,但很少生大病的我,自從跑步以來幾乎不生病,連感冒也很少。尤其過去幾個月訓練下來,年初因為趕譯稿,僵痛得必須接受物理治療的肩頸背疾也減輕許多。出門旅行時,背重行曩走一天路不為苦,隔天一早照樣跑個幾英里。「感覺自己體能比年輕時更好!」我欣喜地跟先生說。

而心情上, 跑完的成就感,流汗後的舒坦,海邊、小鎮、湖邊、馬路旁…,一天一天,獨自跑過一片又一片的風景,比從前更能體會每一口呼吸的珍貴,感恩心脈健康的跳動。

最感謝的是家中兩個男生,一路無盡的支持。從準備球鞋、帽子、路跑手錶、跑時聽的音樂、跑者食譜、各種長跑步相關知識和訊息…,先生幫我的忙太多了。報名之 後,他把這場比賽當作自己的一件大事,上網去查資料,幫我準備體能狀態,提醒我喝水,賽前兩天前多吃澱粉,有空就陪我去跑步。跑完,他愛捏捏我的小腿:「哇, 好結實啊!」,或「嗯,身材真好!」讚美鼓勵,跑步也成為我們夫妻共同的嗜好。而兒子,甜美的兒子掛在嘴上的總是:「媽媽,你好棒!」「媽媽,我非常以你為傲。」「媽媽,你連跑步的姿勢都很美!」貼心到不行。比賽完回到家,他拉起我的手,繞過頸子搭在他肩上,扶著雙腳酸痛不堪的我,走進家門。

因為他們父子,因為自己,我知道我會繼續地跑下去。

***

做為一名長跑新手,自知經歷粗淺,未來的里程還很長,待學的跑步知識和經驗還很多很多。除了能一直一直跑下去,也期許自己能更享受跑步。這一場半馬賽我以2:15:45的時間跑完全程,居女性年齡分組第二十四名,比預期的兩個半鐘頭快,是自己跑過最長、最快的距離。下面是我過去幾個月準備半馬賽的一點心得,以及提醒自己下次改進的地方,供有興趣的人作參考:

1. 充分儲存身體的水分,有機會就補充,絕對不要錯過中途的給水站,我並且隨身帶了兩包迷小能量補充包,加上賽後即時的肌肉修補和調適,有效幫助剛跑完時連走路都有困難的我,第二天肌肉疼痛迅速減輕八、九成,很快恢復體力。

2. 一定要跑過將參賽的里程。如果平日只跑五千、一萬公尺,就冒然登上半馬或全馬跑道,不但不智,對身體也很不公平。雖然身體有一定的潛能和耐力,藉由調配速度和體力或許可以勉強跑或走完幾個小時的賽程,但身體也是有記憶的,會記得先前跑過的最長里數,不但記得,而且會不斷向前推進一些,因此跑過參賽或更多的里程後,比賽起來不但不會是個全新的痛苦經驗,成績和整體感受都會好很多。

3.跑完的肌肉纖維修補很重要,除了大量水分,馬上吃一根香蕉,一條高蛋白質餅乾條,兩顆水煮蛋… 都是很好的修補肌力、避免受傷的方式。

下面是我自創、最喜歡調製的長跑後修護飲料:

一杯杏仁牛奶
半杯藍莓
一條香蕉
一大匙花生醬
一匙蛋白粉

全打成果汁,跑完後很快喝下。

4.比賽完不急著上路,給自己足夠的時間休息再開始跑,可以用散步走路、游泳等較和緩的運動保持體力。善待你的身體,你的身體就會善待你。

除此,跑吧!「只要能夠堅持下去,我們任何事都能做到。」(We can do anything we want as long as we stick to it long enough.) –海倫凱勒

2 Comments

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  • 你好,昨天完成了初半馬後開始搜尋半馬賽後的文章,
    看完後發現這篇文中有單位的錯誤,跟您提醒一下。

    2.一定要跑過將參賽的里程。如果平日只跑五千、一萬””””公里””””,就冒然登上半馬或全馬跑道,不但不智,對身體也很不公平。

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