我的五種黃金零食

“Probably one of the most private things in the world is an egg before it is broken.” – M.F.K Fisher(世上最私密的一件事,可能是蛋被敲破之前。–費雪夫人)

我常自嘲是個五穀不分的飼料雞唸書人,為人妻人母後,對煮飯這件事才留意起來;雖然煮的都是簡單的食物,那是個性使然也沒有辦法。後來開始跑步,學了一些這方面的常識,尤其是迅速修補肌力和控制體重方面的,對食物的成份和營養價值就更關心了起來,慢慢地發現,廚房裡竟習慣備有許多方便的好食物,尤其是下列五種,是我的黃金零食。

希臘優格:優格含有幫助骨骼成長的鈣和促進消化的活菌,是家裡有小孩必備的營養點心。營養學界近來發現,除了同樣的鈣、活菌和其他營養質之外,希臘優格(Greek yogurt)的蛋白質是一般優格的兩倍,而糖份只有其一半,希臘優格成為美國超市的搶手貨。天然低脂的希臘優格,熱量不高,蛋白質給人飽食感,我常拿它當跑完步的補充食品或簡餐,也常在原味希臘優格裡加一點藍莓、覆盆子、奇異果等水果,優格綿綢的口感,加上水果的甜美,營養又可口,大人小孩都歡迎。

有機omega 3雞蛋:幸運地,美國的有機(organic)標籤是政府農業部唯一認證的標籤。有機雞蛋表示,母雞是在天然的環境下生長,沒有被鎖在籠子裡,而且是以有機飼料餵養,沒有噴殺蟲劑、注射抗生素,或人工藥劑的雞蛋。蛋黃具有蛋白質、脂肪、鈣、卵磷脂和鐵質等營養成分。蛋白清除活性氧的作用,可增強人體免疫力。孵omega 3雞蛋的母雞,以添加亞麻子(Flax seed)或魚油的飼料餵養。omega 3不飽和脂肪酸對降低「壞的」LDL膽固醇、維持好的HDL膽固醇有幫助,打破「吃膽固醇增加膽固醇」的迷思。除此,omega 3的 黃體素和玉米黃質(Lutein & Zeaxanthin)對眼細胞的健康有益;omega 3氧化後能提供能量,是細胞膜磷脂的重要組成成分,對中樞神經系統更是重要,對孩子從胚胎期到青少年期大腦的發育都很好。每週有幾天早餐,我會給孩子做各式的全麥雞蛋三明治,或煎個荷包蛋,或把煮幾顆水煮蛋放冰箱,跑完步回家,剝個蛋吃,營養又方便。

黑巧克力:黑巧克力的好處多得讓人欣喜。可可含有保護細胞的抗養化劑,抗氧化力比紅葡萄酒或綠茶還高。它的表兒茶素(Epicatechin)可促進血液循環,有助於心臟血管健康。它還有類似腦內啡的天然苯乙胺(phenylethylamine),能讓人產生愉快和幸福感。它的咖啡鹼(theobromined)比咖啡因輕微,具有促進新城代謝,甚至抗蛀牙的好處。挑選時只要注意:可可成份越高,糖分越少。我通常挑可可成份百分之七十以上,天然濃醇。哈佛大學曾針對南美的庫那族做調查,發現常吃生可可的此一族人明顯比附近其他族長壽,見證這裡人說的:「A dark chocolate a day keeps the doctor away」。

堅果和種子:堅果含豐富的蛋白質、omega 3 和食用纖維。omega 3的好處如上述,研究顯示,一個星期吃五次堅果,可以降低百分之五十心臟病、以及二型糖尿病和一些癌症的風險。還有很多種子,像是亞麻子(Flax seed),以及富含維他命B群及鈣鐵鎂鄰鉀的日本毛豆(edamame),都是高營養且少熱量的種(豆)子。除了拿堅果當零嘴,我或水煮一碗毛豆,撒點海鹽,或撒一把南瓜子在沙拉上,或在早上的多穀鬆餅裡,磨一點腰果或杏仁果成粉攪拌進去,或給孩子做個花生醬(不要‘Skipxx’牌,而是天然,不加糖或任何添加物,頂多加一點海鹽的)花生醬三明治;隨手之間給家人多添加許多營養。

全穀麵包和餅乾:全穀(whole grain)食物提供纖維和鉀鎂等礦物質。一直以來,家裡除了百分之百全麥麵包,bagel,連批薩和義大利麵都以全穀為主。除了外食時無選擇或請客應客人所需,幾乎很少買過讓人血糖直衝的白麵包。餅乾也以全麥或多穀,加有堅果、起司、種子等內陷的為主。從小就吃全麥麵包、通心粉和糙米的孩子,習慣了也很適應。

除了這些零食點心,我的餐桌上固定有一大盤各式水果,並不時提醒自己和兩個男生多補充水分。

當然,這些食物就跟任何東西一樣,得適時適量,吃多了堅果和巧克力,還是會熱量破表。當然,營養點心之外,我偶爾還是要來塊蛋糕,每天的咖啡還是一定要,讓味蕾滿足,讓自己開心。

就這樣,當跑步一身汗回來,撥一小塊黑巧克力、吃一顆水煮蛋,修補消耗的肌力和飢餓感,感覺身心舒暢。或是,孩子放學後,坐在餐桌上,一邊和我聊天,一邊享用他的綜合點心:一份水果、一把堅果、幾塊全穀餅乾、一杯希臘優格。對環境裡有這些天然而營養的食物,心中無限感謝;看著孩子那健康的笑臉,所謂幸福,其實就在這樣簡單而美好的飲食裡。

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