Archive - February 7, 2017

一個中年女子的初馬之旅3:循序漸進的訓練計畫

雖然報名表上,預期完賽時間填下「五小時」,其實,對生平第一場馬拉松,我真正的目標是:完賽。

是的,只要能順利地(不受傷不崩潰不中輟地)跑到終點,時間與速度不是我的主要考量。

因為,這是我的第一次,我要的是經驗,過程勝過結果,完賽勝過一切。

因為,不管我如何周詳考量,發揮想像,閱讀或聽取了多少跑者的經驗談,我依然不知道全馬跑起來究竟是什麼樣子,那天的氣候會如何?路況?體能?睡眠?會不會不巧生病了?如果我斷然設定一個時間目標,到時若因種種未知而無法達到呢?況且,假如我設定一個目標時間,比如說四個半小時,萬一最後以四小時三十五分鐘完賽呢?是否表示,四個多小時的艱難奮鬥,就因為差那五分鐘而不算數?數月的訓練,所有準備,就因為沒有達到預期目標而打折扣?

不不,那樣太不合理,也對自己太不公平了。

因此,我決定只抱持一個目標,盡力訓練後,只要能跑到終點,即使途中必須停下休息,甚至稍微用走的,只要完賽,就為自己歡呼,因為我做到了。

好了,現在賽程、目標與(持續增強中的)決心都有了,接下來,我需要的是一份可以付諸執行的計畫。

網路上各種路跑訓練林囊滿目,不管是5K、10K、半馬或全馬,都可以找到參考的依據。普受歡迎的當屬Nike、跑者網站Runner’s World和知名教練作家Hal Higdon的訓練表等。

每個跑者都是獨一無二的,只有自己知道目前的體能、未來數月的作息,適合什麼樣的訓練:多少準備時間,跑多頻繁,每週或月跑多少距離,何時休息,休息幾天,何時工作可能會比較忙,或許可能會去度假⋯⋯,所有全都得考慮進去。

花了幾天,列印出各種訓練計畫,不斷比較調整,眼見紙上那些里數每天增加,心裡難免有點沈重,它們代表的是千百萬個腳步,無數小時的風吹日曬,無疑地,這段訓練將是一條艱辛的路。

之前採用過Nike的半馬賽訓練程式,經驗告訴我,一定要把休息和交叉訓練設計進來,給身體舒緩與休息的機會,絕對比一昧求快求多更重要。整合了幾份計畫後,終於訂下這份屬於自己的全馬訓練表,持著幾個原則:

  1. 以可行,不受傷,跑來迎刃有餘且帶挑戰性,以協助自己跑得更順、更久、更強壯為主。
  2. 基本上,一週跑三至四次,利用週末長跑,從第一週開始,距離逐漸拉長。
  3. 不跑的那天,以游泳、走路、橢圓滑步機(elliptical machine)等做交叉訓練。
  4. 每週至少有一天讓身體充分休息。

我的訓練表:

因為離十月的比賽還有段時間,我把訓練拉長至34周,並分成兩半,中間以一場半馬先賽驗收一下成果。這場雙龍蝦(已報名)是我的第一場半馬比賽,今年將是第四年參加,賽程在六月舉行也剛剛好,如先生所說:「如果到了六月你還不能從容地應付一場半馬,那全馬恐怕堪慮了。」

每天都留一個空格,紀錄完成與否和身心狀況。至於表上最長的跑距20英里,是參考Hal Higdon為初馬跑者設計的訓練表而訂的(其他幾個計畫也相似,都建議跑到20-23英里,並不要求跑滿),相信很多人(包括我)都感到疑惑,為什麼是20,而非練滿26英里?Hidgon承認,他並沒有科學根據,而是依照多年訓練選手的經驗,發現20英里是新手不至於受傷、足以承受的最高里數,雖然只訓練了20英里,但他發現幾乎大多新跑者,屆時都能跑完最後6英里(衷心希望他是對的,因為,到了那個痛苦的階段,6英里還是非常漫長啊)。總之我想,先訓練,到時如果體能還可以,再跑長一點。

***

跑步需要時間,不論是跑時,跑前準備,跑後清洗休息(按摩、滾輪),準備補充體力與肌力的營養飲食⋯⋯,全都需要時間。因此,訓練表一定後,我就跟家人宣布,讓他們知道我將投注於練習裡,尤其到後期,週末出去長跑後回到家可能累得慘兮兮,家事就請多包涵了。

一切就緒後,天氣卻不作美。新英格蘭的冬天,常處於零下深度極寒極凍,從11月底至4月初,長達五個月,除了罕見的幾個暖天可以路跑,其他漫長的冰雪日子,就必須靠室內跑步機,不知道別人怎樣,但我對於像一隻白老鼠在跑步機上重複動作跑個一兩萬公尺,感到無聊無趣至極。所以我有心理準備,剛開始幾個月跑量可能較少,必須多利用游泳或室內運動器材,以維持體能、維持體重不要暴增為主。

到了春夏,如無意外,氣候將極適合跑步,雖然夏天天熱也可能是問題,而且若帶孩子回台灣過暑假,台灣的酷熱可能是一大挑戰,曾經在華氏93度(34度C)跑過永和的四號公園,結果跑成一隻全身滾燙紅通的蝦子,記憶猶新猶痛。

不論如何,定下這份訓練表後,我提醒自己:不要太急或太苛求,即使偶爾沒有達到所有目標,也不要挫折或放棄,調整腳步與心情後,重新回到訓練行程上,記得:為自己而跑,不是為了比賽勝負,也不是為了別人或任何人,而是為了一段珍貴的人生經驗而努力。Here we go!!

 

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