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《跑出最好的自己》正式上市!

我的新書《跑出最好的自己》紙本與電子書在台正式上市!

這是一本「跑出來」的書。

2011年夏天,鄰鎮湖畔,為了跟上騎車在前的兒子,中年的我跨出路跑的第一步。誰知道,那天那個跑得氣喘呼呼、肋骨下隱隱作疼、連5K都跑不完的大嬸,從此不停地跑下去,結果跑進一片全新的人生風景。

近十年來,跑過各種山嶺林野鄉鎮海岸,跑了8000多公里、近三十場大小比賽,比起專業跑者既不算多,更不算快;然而,無間斷地一步又一步向前,跑步不但提供了我一項全新的活動、挑戰與學習,完全改變了原本伏案靜態的生活型態,身心變得更強壯;也為我和青春期的海奕增加了一項共同的興趣,深植了原已緊密的母子關係。

為了跑得更健康、更長久,我嘗試過不同的跑法與肌力訓練,埋頭於各種與跑步與耐力培養相關的知識裡,閱讀過數十本跑步書與千百篇相關文章後,我把個人這些年的經驗和所學所悟收錄在這本書裡,從中,你將讀到一個中年女子:

*如何從體育差到要補考到愛上跑步的歷程。

*如何在受傷後重新起步,經由不斷地學習與調整,越跑越堅定。

*如何影響兒子從一個較為文靜的青少年,蛻變成一名優秀而熱情的青年跑者。

*如何從一場場的賽事中學到:競爭的真實與人情的美好。從菁英運動員與跑齡數十年依然熱衷不疲的年長跑者身上獲得無數的啟發。

*如何熟稔獨處、享受獨處,透過長時獨行在路上,去體驗四季的變化與沿途風景、檢視與修護過往被外界與自我打擊的傷痕、思考出未來比較想活出什麼價值與樣子,更懂得珍惜當下的每一步、每一口呼吸。

抒寫個人經驗之外,書中我把這幾年跑步的心得與所學,歸納提要成許多小訣竅與提醒,舉凡是給新手的跑步入門、比賽前的準備、跑者的飲食與安全須知、持續力的訓練、鼓勵孩子的方式、跑步歌單⋯等等;除此,平日喜歡鑽研健康飲食、做天然點心的我,當然免不了要分享數道簡單易做、營養飽滿的食譜。

無疑地,這是我寫過最具實用性的一本書。

新書問世之際,正值世界各大馬拉松賽程因疫情而停辦近兩年後,恢復舉辦,觀看千萬名參賽者終於能再度回到跑場上自由奔跑、為個人的最佳潛能咬牙奮鬥,讓人熱血沸騰。

這段期間也是我的初馬訓練期。對全馬的距離一直充滿敬畏,跑一次全程馬拉松是我多年來的夢想,也是中年以來最大的挑戰之一,面對即將到來的賽程心裡既恐懼又興奮,但同時也充滿感謝:

💙感謝出版社編輯的協助與良好溝通。全書搭配了大量的攝影,出版社願意不計成本、全彩印刷以充分呈現質感,實為作者之幸。

💙感謝眾位跑步與媒體界知名人士的推薦,為本書增輝;尤其,邀請為文推薦時,台灣馬拉松紀錄保持人許績勝教練與老同學體育資深記者許瑞瑜,二話不說地慨允,親切的許教練且不吝指正,實為榮幸。越跑越發現,跑步是一門精深的學問,衷心期盼有一天能親自向教練和眾達人請益。

💙感謝遠方的家人、老朋友與新朋友的打氣。人在遠方,但我知道這一路上一直有你們。最感謝的還是身旁的兩位男生:

💙謝謝我的最佳跑友海奕,容我分享生活與一起跑步的各種經驗和照片。謝謝他從小陪我參賽、後來教我種種從校隊中學到的技巧、鼓勵我去嘗試跑在零下一度C與雨裡的刺激與暢快、十英里長征後不嫌彼此汗臭地擊掌擁抱、互讚:”good job!”。在我眼中,沒有什麼比跟孩子一起做肌力訓練、同站在起跑線,槍聲一響,互喊一聲”Have a good run!”後並肩往前衝、賽後聊起過程中那些天殺的陡坡、攜手狂奔穿破終點線⋯⋯更酷的事了。

💙感謝先生為了我這項中年才迷上的興趣,從跑襪到手錶,凡跑步所需的一切隨時幫我準備妥善,更別說犧牲了無數的週末,充當我的司機、攝影、啦啦隊與補給員,陪我參加一場又一場讓陪賽者很無聊的比賽,並包容我訓練期的氣餒疲累與自我懷疑、跟我講話時我常神情恍惚,因為滿腦都是配速或補給;有了他,我什麼也不用擔心,只要,跑就是了。

💙感謝耐操的雙腿與心肺,以及千百次想打退堂鼓卻繼續撐下去的意志。

感謝跑步,給了我這麼多挑戰、這麼多”magical moments”(神奇的時刻),讓我有很多機會去修整原本悲觀與焦慮的天性,變得更強韌、更專注、更放鬆、更健康…。教我:沒有完美,不可能每場比賽或訓練都PR/PB或最佳狀態,不必完美,跑得好很開心,跑得不好則記取經驗,持續努力,即使是緩慢地,也會越跑越寬心熟步。

💙感謝書寫。一直相信,每個人都有自己特別的人生故事,而從小到大我得以筆(鍵盤)留下各種銘心的足跡,至幸。

試閱與購書請見各網絡書店:

博客來:https://www.books.com.tw/products/0010904729

秀威書店:https://store.showwe.tw/books.aspx?b=132811

誠品:https://www.eslite.com/product/1001258882682079827009

金石堂:https://www.kingstone.com.tw/basic/2015280790778…

週日長跑與採梨

又到了週日大嬸長跑巡鎮的時候。

六點多醒來,發現氣溫相對地宜人,可以慢慢地喝水、吃早餐、滑手機…,結果出門時已近八點,太陽炎熱高照,後悔地,只好盡量找較蔭涼的路徑。

這週訓練表上要求14,最後跑了15英里,清空水袋、兩包小的能量膠和一塊巧克力花生糖。欣喜地,前十英里狀況非常好、速度也可以(11‘00/英里,6″50″/公里以內),一直到了後面兩三英里,快沒水了,感覺到左腳小腿一直要抽筋,才不得不停步。腳力之外還派上了很多意志力和自我鼓勵,只能說,痛苦而甜美。

距離果真是練出來的,隨著一週週不斷地被推向新的挑戰,身體也不斷神奇地調適著;前途雖還有迢迢的11英里,今天終於第一次覺得,或許,真的有可能以一定的速度跑完一場全馬。

暑訓第12週。

下午,先生帶我去他騎車經過的一個庭院。

每逢週日,我去長跑時,先生就騎車隱入鎮裡曠闊的樹林裡,騎上一、兩個小時,一、二十英里。天性好奇且充滿童心的他,一路上仔細體會觀察,總會發現許多有趣的景致與驚喜:英俊的鹿、罕見的白松鼠、被河狸啃倒的樹、遍開的花海、讓人吒舌的林中別墅⋯⋯。

面前的這片院裡,陽光下盛開的黑眼蘇珊、向日葵和白菊叢裡是一棵結實纍纍的西洋梨樹。

「請隨意採一顆梨,或一對梨」、「總是新鮮、100%純天然、一流品質」主人在樹前掛出兩個非常友善的牌子,可愛地自打廣告之外,並幽默地點出英文「一對梨」(a pair of pairs)的發音趣味;更顯誠意的是,梨樹前的柵欄上還倚了一根讓你方便採梨的長竿!

我們開心地採了兩顆,留下滿樹的梨給別人,一起分享這家主人的美意。

夏日的藍莓點心

夏天是新英格蘭的藍莓產季,最近附近的超市不時推出促銷,物美價廉的藍莓自然成了家裡最常備的水果之一。新鮮現吃之外,我並不時把它們拿來烘培做點心,善用這份高抗氧、排毒效果強以及飽含各種抗老營養素的水果。

以下是最近做的「藍莓三式」,它們共有一個特點:輕爽健康,簡單易做。

藍莓香蕉燕麥馬分:

當手上有熟透的香蕉時,軟黏的口感不受歡迎但是棄之可惜,我總會拿它們來做奶昔或烘培成點心,除了取它的營養質,並且利用香蕉的黏質與甜份來取代糖和油脂。這份馬芬用了三根香蕉和一杯半的藍莓,水果幾乎比粉還多,不但製作簡單,馬芬出爐後,一咬,滿口的藍莓,美味極了,唯一要小心的是燙口:)

這份食譜中,我用燕麥取代中筋麵粉,並把燕麥攪打成粉,讓馬芬的口感更綿密。另外,拿藍莓來做點心時有一個小訣竅,就是把藍莓先用一湯匙麵粉混合一下,可確保它們平均分佈,屆時不會全沉到杯底。

材料:

  • 1 杯燕麥打成粉
  • 1/2 全麥麵粉(一湯匙混合入藍莓中)
  • 1 1/2杯新鮮藍莓
  • 3根熟透的香蕉
  • 1/2杯蘋果泥
  • 1/3杯融化冷卻的奶油
  • 1/3杯楓漿
  • 1顆蛋
  • 3/4茶匙蘇打粉
  • 3/4茶匙泡打粉
  • 1湯匙亞麻子粉
  • 1/2茶匙鹽
  • 1茶匙香草精

作法:

  • 馬芬烤盤抹油,或置入十二個烤杯紙。
  • 烤箱預熱至375F。
  • 用一個大碗,把燕麥粉、麵粉、蘇打粉、泡打粉、鹽和亞麻子粉等乾的材料調和
  • 另用一個碗,把香蕉搗成泥,加入蘋果泥、蛋、奶油和香草精,稍微混和。
  • 把濕的材料倒入乾的材料中,拌入藍莓,混和所有材料,不要過度攪拌。
  • 把所有材料勺入十二個馬芬杯裡,以375F烤22-25分鐘,或不黏筷子即可。

無罪惡感的藍莓餡派

這份健康的甜點同樣以燕麥取代麵粉,並以檸檬皮和椰子糖添加香味與甜味,現烤或熱過後,添加一勺優格或義式冰淇淋,即成一份極佳的餐後甜點(尤其是搭配陽台上的烤肉),不但滿足了味蕾且不增加脾胃的負擔,無疑一道完美的夏日甜點。

材料:

內餡:

  • 6杯藍莓(一量杯=250ml或cc)
  • 1茶匙檸檬斯
  • 2茶匙太白粉
  • 1/4杯椰子糖(如果你的藍莓非常甜,可以減得更少,更健康)

鋪料:

  • 1杯燕麥粉
  • 1/2杯杏仁粉
  • 1/2杯杏仁碎片
  • 1茶匙cinnomon
  • 1/2茶匙鹽
  • 1茶匙香草精
  • 1/2杯融化的椰子油
  • 1/4杯楓漿

作法:

  • 烤箱預熱至350F
  • 把內餡調和後,倒入8*8的烤盤,鋪底抹平。
  • 用一個大碗,調和所有乾的材料。
  • 另用一個碗,混合耶子油和楓漿後,倒入乾的材料中,攪拌後倒鋪在藍莓上。
  • 放入烤箱烤約30分鐘,或直到表面呈酥脆狀。
  • 稍微冷卻後,加上一勺希臘優格、冰淇淋或喜歡的配料。

藍莓司康:

司康在我家素來深受歡迎,最常做的火腿起司鹹味司康外,各種莓果也都很適合拿來做成甜味的。這份司康我用一半全麥麵粉,顏色更深且營養素更多,但做出來的口感可能會稍微硬一點點,不習慣的人可以全用一般的中筋麵粉。

做司康有一個要點,就是奶油一定要冰涼。這幾年的經驗下來,我發現手溫搓揉過後,把餡放進冰箱中冷卻個10-15分鐘,再放進烤箱(可利用這段時間預熱烤箱),烤出來的司康一定外酥內軟。

材料:

  • 1 杯全麥麵粉
  • 1杯中筋麵粉
  • 2茶匙跑打粉
  • 1/2茶匙鹽
  • 6湯匙冰冷的奶油,切成細塊
  • 1杯藍莓
  • 3湯匙檸檬皮碎
  • 1/3杯牛奶或杏仁奶
  • 1顆蛋
  • 1茶匙香草精
  • 2茶匙粗糖(可有可無)

作法:

  • 烤盤上鋪上一張烤紙備用。
  • 用一個大碗,倒入麵粉、泡打粉、糖和鹽,把奶油切細小塊,拌入調粉中,用手掐捏混和。
  • 加入藍莓和檸檬,稍微攪拌。
  • 另用一個碗,調和蛋、牛奶和香草精,倒入麵粉中拌和。
  • 把麵團倒在鋪粉的桌面,用手揉成圓型後稍微壓平,對角切成六至十二塊(視個人喜歡的大小,我喜歡切成十二塊做成比較迷你的司康)。
  • 烤箱預熱至400F時,把司康放在烤盤上,放進冰箱冷卻一下。
  • 撒上糖,放入烤箱,烤18-20分鐘,或表面金黃酥脆。


早起的魅力

這個夏天,為了清晨五點半的田徑訓練,原本就習慣早起的我起得更早,充分體驗了晨光的魅力和作為一隻早鳥的種種好處。

清晨四點半,鬧鐘響,我躺在床上,給自己幾分鐘甦醒後,拿起手機,快速地查看一下email或簡訊後,起身,開始出門前的準備。

下樓來到廚房時,房子非常安靜,家人都還在睡夢中。我給自己做一份簡單的早餐,外加一小杯的咖啡。窗外,天色仍黯,世界正以一種無法預知的速度醒來。不久,遠處樹林後的天空,泛出第一道黃橙的日光。果嶺正中央,黃黑格子圖案的旗幟召告著這一天的氣候—飄揚(有風)或靜止(濕悶)。

對著窗外,啐飲著咖啡,日出前的這一刻完全靜謐。

早起的鳥兒有蟲吃,早起的人可以不慌不忙地展開新的一天。

很多成功的名人都有早起的習慣:在一篇Time的訪問中,Apple的CEO提姆·庫克(Tim Cook)提到,他每天早上(是的,每一天)三點四十五分起床,花一個小時讀和回email,「我喜歡花第一個小時瀏覽(蘋果產品)使用者的評論和類似的意見,這些內容對我們非常重要,」他說,「接著我去健身房鍛鍊一個小時,因為運動可以幫我減壓。」

人在西岸的提姆比時差早他三小時的東岸員工更早開始工作,他說:「當你喜歡所做的事,你不會把它當作工作,很幸運地那正是我的情況。」

AOL的CEO提姆·阿姆斯壯(Tim Armstrong)的一天也從清晨五點開始,他試著不傳太多清早的email給部屬,以免給他們造成太大壓力。他告訴英國《衛報》(The Guardian),自己不是一個睡很多的人,每天五點至五點十五分之間起床後,運動、閱讀、瀏覽改進他的網站,並利用這段時間跟同樣是早鳥的女兒相處。

仔細閱讀,不難發現早起的名人有一個共通點:都會利用這段時間從事運動以減壓,維持健康。

前總統歐巴馬是有名的睡得很少的人,他的前第一夫人密雪兒也不遑多讓,曾經跟主持人歐普拉說到,她每天早晨四點半、趁小孩起床之前起床,運動。「不運動我覺得不舒服,我會鬱卒。」

運動員早起訓練的例子更是不勝枚舉,奧運泳將卡羅琳·伯克爾(Caroline Burckle)固定五點半起床,吃一份能量條後,開始間歇跑或重訓或游泳,「我從小就維持這個作息,游泳讓我養成了早起的習慣。」

不僅是忙碌的現代人,歷史上早有許多早起的典範。

美國開國元勳之一班傑明·富蘭克林是有名的「能者多勞」,建國之外,他在有生之年成就無數。在世的 84 年間,除了發明了避雷針、在物理學和人口研究方面有重大的發現、寫暢銷書、作曲和展現高超的小提琴、豎琴和吉他演奏才華;同時,富蘭克林還創立了包括賓州大學在內的許多民間組織。

如此驚人而豐富的成就,富蘭克林歸功於秘密武器:早起!一天多一個小時,一年就多了365個小時。此君最受歡迎的名言之一是:「早睡早起可以使人常保健康、富足和智慧。」而且不像拿破崙每天只睡三、四個小時,長期下來不利於健康,富蘭克林每天早上五點起床,晚上十點就寢,頗健康地睡眠七個小時。

而德國哲學家康德則以早起散長步的方式, 鍛鍊出驚人的意志力,被後人稱為「會走路的時鐘」。

另一著名的例子當屬梭羅,這位先生每天沿著茵夢湖,沐浴在晨曦中散步與沈思。對於他,這是自制力的訓練,是精神上「一種宗教性的修煉,我所做的最棒的事之一。」(It was a religious exercice and one of the best things I did!)

不用照料小孩也不用上班或上學,梭羅與康德顯然不是為了外在的理由,或擠進更多工作時間而早起;相反地,他們利用清晨這段「什麼也不做」的時間,以獨處和沈思去開發自我審查的能力(self consiousnes)與專注力,為接下來的一天「設定意向,重新設定,重新準備(set intention、reset、recharge),」以更不急不緩的腳步展開新的一天。

「一天之計在於晨」一夜的休息讓人精神十足,早上的新鮮空氣讓腦細胞充滿活力,注意力更集中,即使沒有充裕的一兩個小時,早起半個鐘頭也好,不管是拿這段時間做思考或工作都會效率加倍。

心動了嗎?夜貓子、習慣晏起的你,若想加入早鳥一族,不仿從以下幾個方法著手:

  1. 早睡早起。改變熬夜的習慣,少追幾集電視劇,試著把一天的作息往前挪,早睡早起經神好,很簡單的道理。
  2. 睡前避免滑手機,越少干擾,越有助於入眠,這一點對很多現代人很難,需要一點自制力與練習,可以改讀一本內容輕而不太需要用腦的書,或者故事不是太緊湊而讓人越讀越興奮的小說,以助大腦的放鬆。
  3. 把鬧鐘放遠一點,最好是需要起身才能按停的距離,以免一翻身又繼續沉睡下去。
  4. 調整臥室的光線與溫度,營造睡眠的氣氛。
  5. 一開始即使無法瞬即入眠,也不要起身,持續躺著讓身體休息;總之,提早就寢,即使夜裡睡不好也不要賴床,逐漸地身心就會習慣新的作息。

清晨五點,當我把車退出車庫時,天色依然灰暗,街道一片安靜,夜裡下過雨的路面透著濕氣。來到平日忙碌的十字路口前,等待綠燈時,我突然有一種身處異境之感:這一刻,世界完全與昨日隔離了,昨天是好是壞,過得如何已成歷史的一部分;而今天、這全新的一天正開始。世界以它獨具的律動前進,我以一份全新的心情踏入,一切充滿未知,充滿希望,充滿可能性,最重要的是:「不管今天將發生什麼事,因為早起,我已經擁有最安靜私密、最屬於自己的一段時光。」

佛蒙特的週末

入夏以來老想著北上佛蒙特,去看看走走想念的山水與森林,但天氣一直很不穩,直到這個週末,終於等到蔚藍天空、清脆空氣的北方夏天氣候。

起床後,本想在小廚房裡做早餐,為了讓海奕多睡一點,先生和我決定先出門散步,經過旁邊的民宿時,就被它的戶外座位吸引了,當下改變心意,轉身步上走廊。

清晨的空氣又涼又清,不算忙碌的早餐時間,除了我們,只有三組住宿的客人。中年的女服務生還記得我們,說湯姆在廚房。聊起過去一年佛蒙特的點滴:因雪況不佳而提前結束的雪季,春天以來因疫情逐漸開放後而忙碌的各項商業,包括整個夏天到秋天,民宿都被婚禮訂滿了…。

後來下午時見到湯姆,他進一步提到,政府紓困政策下,越來越多人寧願領紓困金和失業救濟,不願意出外工作,導致各行業徵不到員工。我們發現,這點不僅只是佛蒙特,在麻州時也到處聽到這樣的問題,似乎已成為全美疫情後嚴重的商業困境之一….。

吃完佛蒙特著名的藍莓煎餅和炒蛋綜合餐之後,我們如常去巡湖。避暑渡假的人不約而同地朝湖邊的露營地聚集,金針花(萱草、daylily)以記憶裡不曾有的茂盛,繁開湖畔。

遠脁而去,山靜湖平,塵世遠離。

***

中午時,如常地在湖畔烤肉野餐。

先生一貫地包辦負責所有烤事,我和兒子只負責餐後甜點。

把烤得綿黏燙口的棉花糖,疊融巧克力後,用兩片全穀餅乾夾心,母子兩做S’mores 的技巧大有進步(其實只要注意不要離火炭太近、耐心地轉動竹籤,就不會烤焦了。)

湖畔烤肉野餐後,滑皮艇入水,抬頭一看,藍天裡,柔柔綿綿,一團棉花糖的雲。

***

星期日,長跑日。佛蒙特的山嶺湖畔之間,跑了一個半馬。

利用跑步地圖程式,計畫出一條新的路線,從住處外的白教堂起步,託一點上帝的福,希望一路順利。

離開民宿後,轉上佛蒙特著名景觀公路一百號,一英里半後,轉入樹林碎石道,沿著湖邊跑,越跑越深入山嶺,到了約四英里處,眼前矗立一道長達半英里的坡,雖然想轉頭或叫救命,但這是連接後續路線和歸途的唯一之路,只好硬著頭皮慢跑地爬上。

到了坡上,放野而去,風景美呆了,層巒的山脈,無盡的綠野,偶爾一棟與世隔絕的房子,孤立野花繁開的平野之上。為了安全而攜帶的手機正好派上用場。停下幾次拍照,多花了一些時間在路上,重新起跑後腿越來越酸重,但這條初次踏足的路線,完全值得。練跑與人生的途上,有時候,速度與時間並非唯一。

跑了十英里後,終於回到彎曲起伏不見盡頭的一百號公路,終點在際,耶….呼!

一個人跑山水,每一步都是未知的驚喜與挑戰,永遠不會無趣。

完成另一週的訓練與預計的總里數,感謝雙腳帶我越跑越遠、探索體驗這神奇的世界。隨著里數增加,體能上逐漸感到挑戰,心知未來的路更艱困漫長,不能受傷,不能放棄,加油!

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