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全麥香蕉巧克力馬芬與奶油的翻身

工作告一段落,趁兒子放學之前,烤了一盤「全麥香蕉半甜巧克力馬芬」,從準備到出爐不消三十分鐘,健康又方便,而且用來消耗熟透的香蕉剛剛好。

原食譜簡單易做,食材都是家裡常有的。考慮家人的接受度和健康,我一貫地稍作調整:用百分之百的全麥麵粉取代一般白中筋麵粉(all purpose flour)、把原來半杯的糖減至只用三湯匙的天然粗紅糖(raw brown sugar),巧克力則是用半甜的迷你巧克力豆,份量也減到1/3杯,加上三條極熟的香蕉,完全無損馬芬的自然香甜。

值得一提的是,這份馬芬我用了1/4杯融化過的奶油。近來,奶油又重新回到家裡的烹煮行列裡。說起來,奶油真的頗無辜,過去因含脂肪高熱量而被視為健康殺手之一,然而根據近來的研究,證明那是錯誤的科學偏差,奶油的飽和脂肪跟心血管疾病不但無關聯,相反地,就跟椰子油、鰐梨(avacado)和草飼牛肉一樣,好的飽和脂肪有助於腦功能、製造好的膽固醇;另外,奶油還含有具消炎、給人飽足感和保護消化系統作用的脂肪酸丁酸鹽(fatty acid butyrate),以及很多脂溶性維生素,包括維生素A、E和K2,前兩者從日常飲食中很容易攝取,但是食物中較罕見的維生素K2,跟鈉代謝息息相關,攝取不足可能導致癌症、心血管疾病和骨質疏鬆症。總歸一句,適量的奶油(butter,不是黃油margarine歐)不但無害,反而對身體有很多好處。

出爐的馬芬綿軟好吃,昨天當點心加上今天當早餐,十二個很快就消失殆盡了。可惜的是,今天有讀書會三人小群組party的兒子不願意帶到學校分享,因為:「有一位同學要帶小甜甜圈。」

「好悲慘,這麼好的馬芬他們不要,而寧願吃甜甜圈。」送兒子出門後,剝著另一個馬芬的先生說。

「所以我給他很豐盛的早餐,就希望他等會不會吃太多甜甜圈…。」我說。一想到那些甜甜圈的甜膩高熱量,還是很無言,美國社會超糖高脂的飲食文化,是父母永遠的戰爭。

材料(十二個馬芬):

3條熟透的香蕉

1/4杯融化的奶油

1湯匙蘋果泥

3湯匙天然粗紅糖

1顆蛋

1茶匙香草精

1茶匙小蘇打

1湯匙亞麻子粉

1小搓鹽

1又1/2杯全麥麵粉

1/3杯半甜迷你巧可力粒

作法:

1.預熱烤箱至350F(176.67C),馬芬烤盤沾油或鋪上烤紙。

2.香蕉剝皮後,用叉子把它跟奶油和蘋果泥搗拌在一起,直到綿密無塊狀。

3.拌入糖、蛋、香草精,調和。

4.加入亞麻子粉、鹽、麵粉和巧克力,全攪拌在一起,但不要過度。

5.倒入馬芬烤盤裡。

6.烤18-20分鐘,表面金黃,筷子抽出時不粘筷。趁熱享用,美味十足!

馬芬金黃色勻、個個飽滿,拿出好久沒有出場的單眼相機,好好地幫它們拍了幾張照片,自己看了也高興:)

跑步·生理期·果仁混合燕麥塊(Trail Mix Granola Bars)


終於三月,春天更近了!

說起來今年的二月算幸運,除了下了幾場雪,整體而言溫度不像往年動不動就下探零度C以下。甚至,上個禮拜還出現十幾、近二十度C的高溫。滑了幾場「溫暖融化狀態」的雪之外,兒子和我還去湖邊暢快地跑了兩次路跑–堪稱住在新英格蘭這麼多年,二月首例。

就這樣,路跑加上跑步機,二月總共也跑了四十多英里(六十多公里),維持著基本的訓練計畫。

因為生理期休息了兩天,今天天氣又轉冷到零度左右。早上在跑步機上跑了5K後,喝水,吃了一條含鉀與鎂的香蕉和一顆水煮蛋,補充熱量和修補肌肉所需的蛋白質。

說到生理期與跑步,透過許多研讀發現:一般醫生(尤其西醫)都會告訴妳,生理期時當然可以運動(當然,倒栽之類的瑜伽動作不鼓勵,原因妳可以想像)。這時,子宮不忙著準備孕育,可以空出來做其他的事,包括跑步。甚至,這時雌激素和體黃素都是最低的,是女性一個月裡身體最接近男(雄)性或中性的狀態,很多女性跑者就是在這時跑出最好的成績。然而,這時子宮也忙著分泌前列腺素以刺激肌肉收縮,好釋出子宮內膜,這些收縮是導致經痛和不適的主要原因,好消息是,跑步時腦分泌出的腦內啡(氨基酸Endorphins)有鎮痛效果,可減輕經痛;當然,或許也有人如我,生理期第一天特別疲倦,嘗試跑過幾次後發現經期因而明顯減輕、縮短;因此,我通常選擇休息兩天。如果妳選擇在這段期間繼續運動或正逢比賽,別忘了失血時,你也失去鐵和血紅蛋白,身體輸氧和其他營養物質到肌肉的能力會降低,較容易脫水,所以這時補充水份和富鐵食物更是重要。總之,身為女性跑者,你對自己的身體最敏感最了解,傾聽她,做調整,好好照顧就對了。

***

今天也是海奕學校數學隊校際比賽的日子,這次輪到別校主辦,車程加賽程,得比到下午近六點才返校。

時間充裕的一天,不免想,給他做份什麼營養點心好呢?

最近實在很喜歡做各式飽含營養質的能量塊/條(Engergy Bars),工作告一段落後,上網搜尋,找到了這份「果仁混和燕麥條」(Trail Mix Granola Bars)食譜,(「Trail Mix」這個字不知該如何翻譯最適當,搜尋時,有一個字典網站竟把它譯成「道上混」,也太傳神了!)

這份點心混合堅果、乾果、燕麥、花生醬…不但營養飽滿,且不用烤,只需把所有材料調和、冰冷後切塊就可以了。吃完午餐,馬上開車到鄰近超市,備足所有食材。因為是自己吃的,所以儘量買全天然有機的材料,雖然多花了一點錢,但比起平常買市售的granola bars,品質營養好一點的,小小一條動輒就一、兩塊美金,而自備的這些材料可以做一大堆,算一算還是物超所值,最重要的是吃起來更安心。

攪拌加熱蜂蜜、花生醬和椰子油時,屋子裡花生醬香氣四散,一邊聽著公共電視台對美空軍少校瑪麗·詹寧斯·黑加爾(Maj. Mary Jennings Hegar)的精彩訪談。

曾獲頒「紫心勳章」的黑加爾是空軍國民警衛隊(Air National Guard)的直升機飛行員,2009年在阿富汗作戰時因被擊落而開火反擊,在地面戰鬥中手臂負傷,但當時美國防部並不承認女性的地面作戰經歷,以此為由無法賦予她們作戰領導的職位,黑加爾與其他女軍人聯合力爭下,美軍終於解除女性參與地面作戰的禁令。聽起來很堅強獨立的黑嘉爾把這些不凡的經驗寫在新書《Shoot Like a Girl》裡。

材料(十二塊):

1/2杯蜂蜜

3湯匙濃滑的花生醬

1湯匙椰子油

1茶匙香草精

3/4杯生燕麥

3/4杯米香(crispy rice)或全穀玉米片

3/4杯亞麻子粉

1/2茶匙肉桂粉

1/4茶匙海鹽

1/2杯乾果(我用一半葡萄乾,一半蔓越梅乾,盡量找低糖的)

1/3杯乾果堅果(我混合了烤過的南瓜子和杏仁果)

1/4杯半甜或黑巧克力

做法:

1. 8*8的烤盤鋪上烤盤紙,抹油備用。烤盤紙長一點往兩邊延伸,成可抓握的提手。

2. 爐上以低火熬(或微波加熱)蜂蜜、花生醬和椰子油,攪拌融合後,冷置約五分鐘,加入香草精。

3. 用一個大碗,把剩下的所有材料調和後,拌入融合的花生醬。

4. 倒鋪在烤盤上,用手或鏟子壓均勻,壓平,放入冰箱,冰兩個小時以上或隔夜。

5. 燕麥餅完全冷卻後,從提手處拿出,以利刀切塊,立即食用或放冰箱,當早餐或點心皆宜。

小提醒:為了減少熱量,我第一次只用了三湯匙蜂蜜,兩匙花生醬,冰鎮後,卻發現材料鬆散,無法凝結成塊,雖然散狀的米香混合還是非常美味,兒子放學後抓吃了一杯,但若要成塊切條,食譜份量尤其是蜂蜜還是不能減太少。

 

大雪天的「超級英雄」馬芬

今年第一個停課日。先生又辛勞地差旅去,海奕和我很習慣兩人相伴,自得其樂,不到中午,我已經輸了幾次遊戲,被罰了青蛙跳和伏地挺身;我們也想著爸爸。

風開始增強,雪綿密狂飄,希望不會造成災害。

過午後,鏟雪車終於出現,但鏟過的馬路很快再度被雪覆蓋,最怕的是溫度急遽下降,雪結成冰,滑溜危險(昨天附近的高速公路就發生了五十幾輛車追撞的意外,路面太滑停不住。)

雪積得更軟更軟了。兒子跟鄰居男孩在零下八度C的綿厚新雪裡又滾又玩,被喊了多次才願意全身溼透地進屋來喝熱可可,吃現烤的櫛瓜紅蘿蔔堅果「超級英雄」馬芬。

可能因為是冬天,天冷加上長時在家,整天老想著吃的,稍一不自制,難免隨手亂抓零嘴解饞,大部分店裡買的餅乾或麵包,澱粉熱量高過其他營養質,一時滿足和增肥之外,營養有限。研讀食譜,做些營養的點心,既可以滿足自己和剛放學飢腸轆轆的青少年,且無罪惡感,滋養身心。

今天烤的這些馬芬食譜參考自“Run Fast Eat Slow”一書,叫做“super heros”因為它飽含蔬菜,且利用含豐富蛋白質、維他命E與膳食纖維的杏仁麵粉取代一般麵粉。更棒的是,奶油香與杏仁粉綿密的口感下,雖然用了兩杯的胡蘿蔔和櫛瓜,平日不愛吃蔬菜的男孩們吃起來不但沒察覺或不為意,且很喜歡。原食譜用了六湯匙融化的奶油,我把它減到四湯匙,補以兩湯匙蘋果泥,另加入一湯匙亞麻子粉。

做這份馬芬還學到了三件事:

第一,不要怕奶油,尤其對跑者和運動的人,好的脂肪幫你把各種重要的維他命傳送至肌肉裡,讓飽食感更持久。

第二,即使不加任何甜味,這些馬芬也很可口。這一點其實完全是意外,烤好後才驚覺:完全沒看到材料裡的「半杯楓漿」這一行!哈哈。不加甜味我覺得也很好吃,但下一次還是會加一點楓漿以取悅兒子,或者,像這一次,做好後再淋上一點,他一口氣吃了兩個,第二天繼續當早餐也很滿足。

第三(這是做好才上網查的):平日都買A級的楓漿,而這食譜需要B級的,差別在哪呢?原來,據說A級的帶淺楓味,和玉米糖漿做成的合成楓漿味道相似,是消費者習慣和喜愛的原因。而 B級楓漿在季節後收集,帶有更深更粗獷的顏色,更醇厚的楓樹風味,也更黏稠,有更多礦物質。

做一份營養點心竟然可以學到這麼多學問,真是太棒了。

材料:

2杯杏仁麵粉

1杯燕麥片

1/2杯堅果(杏仁、胡桃或核桃碎片)

1/2杯葡萄乾

2茶匙肉桂粉

1/2茶匙肉豆蔻粉

1茶匙小蘇打粉

1湯匙亞麻子粉

1/2茶匙海鹽

3顆蛋

1杯削末的櫛瓜

1杯削末的胡蘿蔔

4湯匙無鹽融化的奶油

2湯匙B級(A級也可)楓漿

2湯匙蘋果泥

1茶匙香草精

12馬芬紙杯

作法(十二個):

1. 烤箱預熱350F,馬芬烤盤上鋪上12個紙杯。

2. 大碗裡,把杏仁粉、燕麥、堅果、葡萄乾、肉桂粉、肉豆蔻粉、亞麻子粉和小蘇打粉和鹽拌勻。

3. 另一個碗,混合蛋、櫛瓜、胡蘿蔔、奶油、楓漿、蘋果泥和香草精。

4. 把乾濕兩材料調勻

5. 用湯匙舀入馬芬杯裡,烤22-25分鐘,表面呈金黃,內餡用筷子試過不沾筷即可。

 

草莓香蕉燕麥塊

img_1219有時,朋友會問,是怎麼養海奕、都餵他吃些什麼,他長得如此又高又好(十二歲,一百六十幾公分,長手長腳,肌肉結實)。

我通常回答,沒有偏方,就是注意他的運動和營養。

除了有空就帶他一起跑步和游泳(常游下來,他的體力與速度越來越好,幾天前,我才剛游完二十二趟,他已霹靂啪拉地六十趟來回),海奕一個禮拜固定有兩次的足球練習,每次各90分鐘,外加一次球賽(今年的賽程,從60延長至90分鐘,且場地是跟成人專業組一樣的大場地,又因為能遞補的隊友有限,因此他幾乎是整場比賽在場上奔逐,一場比賽下來,運動量也很夠。)其他,他也喜歡騎車、騎滑板、冬天滑雪…。

運動的好處真數不盡,尤其是對青春期的孩子,不但讓男孩胃口好、忙得沒時間打電動,一夜好眠,身心放鬆,剩下的一點青少年叛逆的時間和力氣也全都沒了(可見媽媽多居心叵測,哈哈)。

充分的運動之外,當然我也盡量注意海奕的飲食營養,尤其是蛋白質、鈣、纖維等成長發育所需的營養素攝取。

發育快速的男孩,彷彿一隻難以餵飽的小獸,每天一放學就開冰箱找吃的,甚至發現:點心跟正餐一般重要。

烤麵包、馬芬、蛋糕、餅乾等點心之外,我也很喜歡做一些Nutrition Bars(營養條),以全穀的百分之百全麥麵粉或飽含各種營養素的燕麥為底,加入希臘優格、杏仁牛奶、花生醬等含維他命、鈣、鎂、蛋白質的好食材,以及各種蔬果和核果,以彌補孩子不喜歡吃蔬菜而缺乏的纖維。自己做可以控制油脂與糖的分量,剛開始孩子可能嫌這些食物不夠甜、不夠脆,但剛出爐的點心特別香熱誘人,長期下來,孩子也慢慢習慣了這些低糖低脂的營養口感;最重要的是,比起市面買的餅乾零嘴,它們不但營養,且健康安全太多了。

今天做的這份草莓香蕉燕麥營養塊,無油純天然的食材,且加了兩匙奇亞籽和向日葵籽,纖維、蛋白質、omega-3等營養滿滿地。

熬煮草莓醬大約需要10-15分鐘,加上需得等冷卻後,才鋪在燕麥糊上,烤好後也得待冷了才比較好切塊,需要一點時間;除此,材料和作法都很簡單。

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材料:(9-12塊)

草莓醬

2 杯新鮮草莓

2 湯匙楓漿

2 湯匙奇亞籽

1 茶匙香草精

香蕉燕麥塊

2杯燕麥(分成兩份)

1 茶匙泡打粉

2根中型香蕉(約一杯)

1/4杯楓漿

1 茶匙香草精

2湯匙向日葵籽

做法:

1. 烤箱預熱至375F (190C),8×8烤盤抹油。

2. 把草莓和楓漿一起,放爐上以中小火熬煮成醬汁,約10-15分鐘。加入奇亞籽和香草精,繼續攪拌煮約5分鐘,也可用湯匙加速把草莓擣成醬狀,之後,靜置放涼。

3. 一半的燕麥倒進果汁機打成粉狀後,加入泡打粉和另一半燕麥,調勻,倒入香蕉泥、楓漿和香草精,全部攪勻。

4. 先把2/3的燕麥糊倒入盤內,用鏟子或湯匙稍微壓緊。倒入草莓醬,不要全倒滿,四周留一點空隙,以避免草莓醬烤焦。撒上向日葵籽後,再把剩餘的燕麥糊鬆垮地鋪在最上層。

5. 烤約30-35分鐘,或至表面金黃,不沾筷子。

6. 拿出烤箱後,冷卻後再切塊,吃不完的放罐瓶中,視氣候,可放3-5天以上(通常,若切成十二小塊,在我們家,大概兩天就被吃光了。)

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《四季之歌》書摘1: 主婦生活

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「我不做偉大的事,只是懷著熱切的愛,做好能力所及的每件小事。」

德蕾莎修女的無我犧牲無與倫比,卻足以自我惕勵:如一隻季末仍勤奮採蜜的蜂,用心把眼前的每件小事做好,即使它們看似不刺激無新意;然而當疲累的家人一踏入家門,有一餐熱騰的晚餐等著他們;當孩子在妳的照顧之下,一天天健康而安全地成長;當所有的零碎無奇灌溉出一棵棵茁壯的樹、一份份安穩的性情,那時,所有被切割的時間都將化零為整,成為一份恆久的價值;而若能趁孩子午睡時讀幾頁喜愛的書、利用他去踢球時散個步,不論時間再緊迫忙亂、周遭聲音再負面阻擾,堅持照顧自己的身心、捍衛呵護心底那個夢想,不知不覺地,當一個母親餵養了全家,她也強壯了自己。

午後,當我打開冰箱,拿出一盒雞腿,以迷迭香、橄欖油和醬油醃製後,回到書桌前繼續寫字;洗衣機前,當我從兒子待洗的褲子口袋裡翻出一張可愛的手繪小圖;當我為即將進門的家人烤著香蕉巧克力馬芬點心時,聽著一首首鍾愛的歌曲;等著爐上的燉肉熟嫩時,順手讀兩頁《紐約客》或幾段莉迪亞.戴維斯──世界可因一個小廚房而覺局限窒息,也可因幾本書而無垠。以愛餵養一個家庭,還有什麼是比全職母親兼家庭主婦更令人滿足的職業呢?

《四季之歌:關於季節與日常美好》

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