Category - A Woman’s Marathon Journey

大雪天的「超級英雄」馬芬

今年第一個停課日。先生又辛勞地差旅去,海奕和我很習慣兩人相伴,自得其樂,不到中午,我已經輸了幾次遊戲,被罰了青蛙跳和伏地挺身;我們也想著爸爸。

風開始增強,雪綿密狂飄,希望不會造成災害。

過午後,鏟雪車終於出現,但鏟過的馬路很快再度被雪覆蓋,最怕的是溫度急遽下降,雪結成冰,滑溜危險(昨天附近的高速公路就發生了五十幾輛車追撞的意外,路面太滑停不住。)

雪積得更軟更軟了。兒子跟鄰居男孩在零下八度C的綿厚新雪裡又滾又玩,被喊了多次才願意全身溼透地進屋來喝熱可可,吃現烤的櫛瓜紅蘿蔔堅果「超級英雄」馬芬。

可能因為是冬天,天冷加上長時在家,整天老想著吃的,稍一不自制,難免隨手亂抓零嘴解饞,大部分店裡買的餅乾或麵包,澱粉熱量高過其他營養質,一時滿足和增肥之外,營養有限。研讀食譜,做些營養的點心,既可以滿足自己和剛放學飢腸轆轆的青少年,且無罪惡感,滋養身心。

今天烤的這些馬芬食譜參考自“Run Fast Eat Slow”一書,叫做“super heros”因為它飽含蔬菜,且利用含豐富蛋白質、維他命E與膳食纖維的杏仁麵粉取代一般麵粉。更棒的是,奶油香與杏仁粉綿密的口感下,雖然用了兩杯的胡蘿蔔和櫛瓜,平日不愛吃蔬菜的男孩們吃起來不但沒察覺或不為意,且很喜歡。原食譜用了六湯匙融化的奶油,我把它減到四湯匙,補以兩湯匙蘋果泥,另加入一湯匙亞麻子粉。

做這份馬芬還學到了三件事:

第一,不要怕奶油,尤其對跑者和運動的人,好的脂肪幫你把各種重要的維他命傳送至肌肉裡,讓飽食感更持久。

第二,即使不加任何甜味,這些馬芬也很可口。這一點其實完全是意外,烤好後才驚覺:完全沒看到材料裡的「半杯楓漿」這一行!哈哈。不加甜味我覺得也很好吃,但下一次還是會加一點楓漿以取悅兒子,或者,像這一次,做好後再淋上一點,他一口氣吃了兩個,第二天繼續當早餐也很滿足。

第三(這是做好才上網查的):平日都買A級的楓漿,而這食譜需要B級的,差別在哪呢?原來,據說A級的帶淺楓味,和玉米糖漿做成的合成楓漿味道相似,是消費者習慣和喜愛的原因。而 B級楓漿在季節後收集,帶有更深更粗獷的顏色,更醇厚的楓樹風味,也更黏稠,有更多礦物質。

做一份營養點心竟然可以學到這麼多學問,真是太棒了。

材料:

2杯杏仁麵粉

1杯燕麥片

1/2杯堅果(杏仁、胡桃或核桃碎片)

1/2杯葡萄乾

2茶匙肉桂粉

1/2茶匙肉豆蔻粉

1茶匙小蘇打粉

1湯匙亞麻子粉

1/2茶匙海鹽

3顆蛋

1杯削末的櫛瓜

1杯削末的胡蘿蔔

4湯匙無鹽融化的奶油

2湯匙B級(A級也可)楓漿

2湯匙蘋果泥

1茶匙香草精

12馬芬紙杯

作法(十二個):

1. 烤箱預熱350F,馬芬烤盤上鋪上12個紙杯。

2. 大碗裡,把杏仁粉、燕麥、堅果、葡萄乾、肉桂粉、肉豆蔻粉、亞麻子粉和小蘇打粉和鹽拌勻。

3. 另一個碗,混合蛋、櫛瓜、胡蘿蔔、奶油、楓漿、蘋果泥和香草精。

4. 把乾濕兩材料調勻

5. 用湯匙舀入馬芬杯裡,烤22-25分鐘,表面呈金黃,內餡用筷子試過不沾筷即可。

 

一個中年女子的初馬之旅3:循序漸進的訓練計畫

雖然報名表上,預期完賽時間填下「五小時」,其實,對生平第一場馬拉松,我真正的目標是:完賽。

是的,只要能順利地(不受傷不崩潰不中輟地)跑到終點,時間與速度不是我的主要考量。

因為,這是我的第一次,我要的是經驗,過程勝過結果,完賽勝過一切。

因為,不管我如何周詳考量,發揮想像,閱讀或聽取了多少跑者的經驗談,我依然不知道全馬跑起來究竟是什麼樣子,那天的氣候會如何?路況?體能?睡眠?會不會不巧生病了?如果我斷然設定一個時間目標,到時若因種種未知而無法達到呢?況且,假如我設定一個目標時間,比如說四個半小時,萬一最後以四小時三十五分鐘完賽呢?是否表示,四個多小時的艱難奮鬥,就因為差那五分鐘而不算數?數月的訓練,所有準備,就因為沒有達到預期目標而打折扣?

不不,那樣太不合理,也對自己太不公平了。

因此,我決定只抱持一個目標,盡力訓練後,只要能跑到終點,即使途中必須停下休息,甚至稍微用走的,只要完賽,就為自己歡呼,因為我做到了。

好了,現在賽程、目標與(持續增強中的)決心都有了,接下來,我需要的是一份可以付諸執行的計畫。

網路上各種路跑訓練林囊滿目,不管是5K、10K、半馬或全馬,都可以找到參考的依據。普受歡迎的當屬Nike、跑者網站Runner’s World和知名教練作家Hal Higdon的訓練表等。

每個跑者都是獨一無二的,只有自己知道目前的體能、未來數月的作息,適合什麼樣的訓練:多少準備時間,跑多頻繁,每週或月跑多少距離,何時休息,休息幾天,何時工作可能會比較忙,或許可能會去度假⋯⋯,所有全都得考慮進去。

花了幾天,列印出各種訓練計畫,不斷比較調整,眼見紙上那些里數每天增加,心裡難免有點沈重,它們代表的是千百萬個腳步,無數小時的風吹日曬,無疑地,這段訓練將是一條艱辛的路。

之前採用過Nike的半馬賽訓練程式,經驗告訴我,一定要把休息和交叉訓練設計進來,給身體舒緩與休息的機會,絕對比一昧求快求多更重要。整合了幾份計畫後,終於訂下這份屬於自己的全馬訓練表,持著幾個原則:

  1. 以可行,不受傷,跑來迎刃有餘且帶挑戰性,以協助自己跑得更順、更久、更強壯為主。
  2. 基本上,一週跑三至四次,利用週末長跑,從第一週開始,距離逐漸拉長。
  3. 不跑的那天,以游泳、走路、橢圓滑步機(elliptical machine)等做交叉訓練。
  4. 每週至少有一天讓身體充分休息。

我的訓練表:

因為離十月的比賽還有段時間,我把訓練拉長至34周,並分成兩半,中間以一場半馬先賽驗收一下成果。這場雙龍蝦(已報名)是我的第一場半馬比賽,今年將是第四年參加,賽程在六月舉行也剛剛好,如先生所說:「如果到了六月你還不能從容地應付一場半馬,那全馬恐怕堪慮了。」

每天都留一個空格,紀錄完成與否和身心狀況。至於表上最長的跑距20英里,是參考Hal Higdon為初馬跑者設計的訓練表而訂的(其他幾個計畫也相似,都建議跑到20-23英里,並不要求跑滿),相信很多人(包括我)都感到疑惑,為什麼是20,而非練滿26英里?Hidgon承認,他並沒有科學根據,而是依照多年訓練選手的經驗,發現20英里是新手不至於受傷、足以承受的最高里數,雖然只訓練了20英里,但他發現幾乎大多新跑者,屆時都能跑完最後6英里(衷心希望他是對的,因為,到了那個痛苦的階段,6英里還是非常漫長啊)。總之我想,先訓練,到時如果體能還可以,再跑長一點。

***

跑步需要時間,不論是跑時,跑前準備,跑後清洗休息(按摩、滾輪),準備補充體力與肌力的營養飲食⋯⋯,全都需要時間。因此,訓練表一定後,我就跟家人宣布,讓他們知道我將投注於練習裡,尤其到後期,週末出去長跑後回到家可能累得慘兮兮,家事就請多包涵了。

一切就緒後,天氣卻不作美。新英格蘭的冬天,常處於零下深度極寒極凍,從11月底至4月初,長達五個月,除了罕見的幾個暖天可以路跑,其他漫長的冰雪日子,就必須靠室內跑步機,不知道別人怎樣,但我對於像一隻白老鼠在跑步機上重複動作跑個一兩萬公尺,感到無聊無趣至極。所以我有心理準備,剛開始幾個月跑量可能較少,必須多利用游泳或室內運動器材,以維持體能、維持體重不要暴增為主。

到了春夏,如無意外,氣候將極適合跑步,雖然夏天天熱也可能是問題,而且若帶孩子回台灣過暑假,台灣的酷熱可能是一大挑戰,曾經在華氏93度(34度C)跑過永和的四號公園,結果跑成一隻全身滾燙紅通的蝦子,記憶猶新猶痛。

不論如何,定下這份訓練表後,我提醒自己:不要太急或太苛求,即使偶爾沒有達到所有目標,也不要挫折或放棄,調整腳步與心情後,重新回到訓練行程上,記得:為自己而跑,不是為了比賽勝負,也不是為了別人或任何人,而是為了一段珍貴的人生經驗而努力。Here we go!!

 

一個中年女子的初馬之旅2:報名了!

下了今年要去參加一場馬拉松比賽的決心後,接下來,我必須找到一個適合的賽程,一個讓人興奮緊張得睡不著,槍聲後必須踏出千百萬步,體力耗竭,雙腿痛楚,自怨自唉,自豪自傲,痛哭流涕叫不敢了….;老實說,我現在實在無法想像究竟會如何的賽程。

離家最近的,當屬世界聞名,每年吸引全球千萬快腳,歷史最悠久,跑者最優秀之一的「波士頓馬拉松」了。

說到「波士頓馬拉松」,不由得想起老鄰居吉姆。

打從我一開始跑步,只要繞著鄰里社區跑,一遇到吉姆,他總要把車喇叭按得大響,搖下車窗,正色地問:「妳什麼時候要去跑波士頓馬拉松啊?!」

剛開始我總認真地搖頭:「我?不可能啦,」後來發現,這位退休後在附近銀行兼差當顧問、外表不苟言笑的老酷酷哥,其實只是跟我開玩笑,就改口:「快了,快了,到時別忘了來幫我加油歐!」

吉姆在家裡待不住,每天上午、下午好幾回,都會看到他,開著那部迷你volkswagen金龜車進出出。不進銀行或去兜風時,就牽著那隻老婆養的、他根本不太想養的捲毛狗散步。那隻叫Roxy的狗,街坊鄰里人見人嫌,原因無非她終日吠叫不停。別說是當你來到吉姆家門,光是老遠經過,那狗都要不停地抓耙著大門,狂吠不止,且隨著行人的移動,從大門內狂叫到窗口,你繞個頭回來,她又是一陣瘋狂地吠鳴。吉姆每天帶Roxy出來散步,「消耗體力,看她會不會安靜一點。」聽起來有點無奈地。

對Roxy的印象並無礙鄰居們對吉姆的喜愛,尤其大家都知道他特別喜歡小孩,很多時候他停下車,是為了逗庭院裡玩耍或打球的小孩們,倒不是那麼在乎跟父母打招呼套感情。有一年感恩節,一群孩子到他家門口按鈴要了糖後,他把海奕叫回去,半掩著門,塞給他一大袋棒棒糖:整整100顆!「一天一顆,別搞得要看牙醫,你媽要罵我的。」久久前聽兒子說最愛棒棒糖,老人竟一直記在心裡。

說回「波士頓馬拉松」,一般人都知道需要具備一定資格(正式被認證的成績)才能參賽,若達不到審核要求,另有一個方式,就是募款,為某個公益團體而跑。對我這樣的新手而言,老實說,就算募足了款,拿到參賽號碼,跟其他業餘組站在遠得看不到人的地方,等著一批批菁英選手起步後才輪到你,別說國際競賽的恐怖,光是那聞名的「傷心坡」也夠讓人膽顫心驚地卻步了。

我理想中,人生第一場賽程是:方便可及,正式但規模不要太大,主辦專業但氣氛可親,當然還有,路要平一點,不要有太多陡坡。

搜尋研究過美國眾多全馬賽程,評估過時間(不能太近,要有足夠訓練時間)、地點(不要太遠)、規模、評價等考量後,去年十一月底,我發現緬因的波特蘭馬拉松,十月舉辦的賽期夠我做準備,也不是超大型,且是車程可到的城市,顯然很適合把處女賽交給它。

然而,深入閱讀賽者的經驗談後,卻發現,這個馬拉松的來回路線中,雖起點與終點前約有三、四英里的下坡,但六至十幾英里坡度起伏不定,尤其是十五、六英里處有一個很陡的大坡,讀到這兒不免猶豫了起來。

細思考量後,我又想,除非是長途飛行至西岸加州或平坦的中西部,如果要就近留在東岸,以新英格蘭的地勢,爬坡勢必難免。幾番躊躇,終於決定:選波特蘭為第一場全馬賽的場地。

「我想明年十月去跑緬因全馬,時間很充裕,應該夠準備,」感恩節後,全家照例南下避暑,陽光港灣,我們一家規律地沿海而跑。有一天,跑完步後,我對先生和兒子宣布。

「告訴我時間和地點,我們一定要陪你去,」先生馬上說,接著又說:「到時波特蘭人一定會很多,我們趕快來訂旅館,」他拿出手機,查了當地屬於會員的連鎖旅館。

「不急,還久呢,況且我還可能改變心意,」

但,一發現以會員資格,訂房容許取消後,他滑滑刷刷,兩三下就把房間定下了,「這樣一來可以更鼓舞你成行,」他說。

房雖訂了,但我並沒有馬上報名,還是有事沒事地就再去讀一遍關於那些坡度的描述,希望從往年參賽者的留言或新的訊息裡,找到比較具鼓勵性的字句。不時想像自己,跑到十四英里時,體力已透支,舉步維艱,終點還遙不可及,而眼前赫然出現一座如山的陡坡,我該如何征服?如何撐到底?一想多了,不覺雙腿發軟,挫敗而憂心,一股沈重的壓力襲捲而來。

但,一如每次面臨新挑戰時,我自問:「最壞會怎樣呢?就是爬回來吧,若真不行,賽前也可取消,頂多浪費了報名費啊。」

2016年的最後一天,我上網填好個人和信用卡資料,來到「你預估自己會花多久時間完賽?」一項時,填下:「五個小時」;然後,手指一按,送出,完成報名。

就這樣,2017年10月1日,緬因波特蘭市馬拉松,將正式成為我的第一場馬拉松賽程。

一個中年女子的初馬之旅1:2017年雙挑戰

哇,好像才剛剛踏進2017年,轉眼間,元月已經快過去,農曆新年也在眼前了。新年快樂,新春如意!

一如往年,去年底和公婆過完聖誕節後,我們一家三口就飛到陽光溫暖的佛羅里達去跨年。不料,假期中,得知父親再度進急診,立刻訂了機票,不到一年半之間第五度踏上返台的漫長旅程,匆匆停留了一個禮拜,確定父親穩定後返美。回來第二天,時差暈眩中,又立馬跳上台,參加一年一度的學生鋼琴發表會。接下來的週末,全家去新罕布夏滑雪,生平第一次換上裝備,上了兩個小時的滑雪課,摔了好幾次後終於抓到一點訣竅…。

就這樣,2017年的第一個月奔波昏忙地過了。

然而,心中一直想著要好好坐下來,寫篇關於新的這一年的筆記。

打從去年(或更早前)萌生念頭後,我就把2017年視為別具意義的一年,除了如以往持續寫作與閱讀的計畫之外,今年,還希望自己能:

舉辦一場個人鋼琴演奏會
參加一場全馬拉松比賽

這兩件事都是我行之多年的嗜好,兩個目標也都需要長久的準備與練習。

先說說想去跑一場全馬的動機。

無疑地,跑一次全程馬拉松就算不是每一個跑者,也是許多跑者的夢想,那份挑戰體能至極的過程,抵達終點時的超級成就感,都是讓跑者難以言喻,興奮又緊張的誘因。

自從跑過幾場半馬和10K比賽後,難免開始會被問到:「什麼時候要去跑全馬賽啊?」

剛開始不為意,成為一個跑者本來就是無心插柳,後來雖然跑出興趣,但知道以自己的年紀、體能和速度,若冒然地去跑26.2英里,不但是自找苦吃,也是自我虐待,所以想都不去(也不敢)想。

但人就是這麼奇怪,比完六、七場半馬賽後,食髓知味,雖然還沒有破期望的兩小時,卻開始悄悄地伸長頸子,偷偷往更遠處望去(當然,這時怎麼望穿秋水也看不到終點。)

去年十月跑完第八場半馬賽,雖然還是沒有破二,但以2:08再度破了PR,證明跑得更快是可能的,更重要的是,這是全程感覺最好的一次(當然還是很痛苦,但比起之前崩潰,這次算manageable)最後半英里,竟然可以提起沈重如鉛的雙腿,衝刺,硬是超過不少年輕人。還有,跑完,不像之前累垮慘兮兮甚至疼痛地哭,第一次,發現自己跑到終點時,還有走路談笑的餘力,顯然地,年紀雖更長,但體能與肌力都增進了。

或許是那份新的發現,當拖著沈重的腳步,走向先生的車準備回家時,我突然對身旁的他說:「接下來,我想去跑一場全馬賽。」(真是天外飛來的瘋狂念頭,那時不但雙腿仍疼痛不已,且精疲力盡,過去兩個多小時的折磨都還沒完全『享受』完,我竟然狂想要加倍賽程。)

車裡一片沈默,先生沒有出聲。

過了好一會兒,他終於輕吐:「妳不一定要去跑的。」

這回應令人驚訝,尤其比起四年前我第一次報名半馬賽時,他這次的反應完全迴異。記得那次之前,我除了一場10k之外,從無比賽經驗,當跟他說起我的擔憂時,他的回應是:「你可以跑六英里,就可以跑半馬(13.1)。」(當時我還嘀咕著:「說得可真容易,反正去跑的人又不是你。」當然,後來證明他是對的:)

「那你最好開始想想要如何努力地訓練,」最後他終於迸出一句,聽得出語帶憂慮。

雖然沒有得到先生的熱情反應,但那一天,那一刻,跑全馬的種子已灑下。第二天,拖著酸痛的腳,我從圖書館抱出一堆全馬賽與跑步相關的書,開始找附近適合的全馬賽程,並開始推(幻)想,以什麼樣的速度和方式可以跑完,不會抽筋或癱死在半途:)。

其實我完全了解,這次先生為什麼不像一向毫不猶豫地鼓勵與推動,因為跟我一樣,他很清楚全馬對身體的挑戰,甚至傷害。全程馬拉松絕對不只是半馬乘以二,也絕非如很多人所說的:「你既然可以跑完半馬,全馬當然沒問題。」

當然,理論上任何人都可以參加全馬賽,即使在毫無訓練之下去參加也行,反正用走的,最糟用滾或用爬的,也是能完賽,對吧。

但,那絕不是我的計劃與目標(如果你真心喜愛跑步,也想長久跑下去,那也不該是你的目標。)

這幾年跑步的經驗告訴我,如果冒然去跑那麼長的距離,肯定會是一次很慘痛的經驗,很可能留下挫折和陰影。主要是,若缺乏適當訓練就讓身心承受如此沈重的壓力,不但是自虐,提高受傷的可能性,更有可能扼殺或延緩以後跑全馬的機會,總之,那樣做很不愛惜自己,而且老實說,對全馬拉松這項運動也不夠尊重。

「跑全馬是一個艱巨的過程,初跑者至少要有四個月以上的訓練,每週可以不費力地跑25-30英里(40-48K),才可能有比較好的全馬經驗。」我決定聽取馬拉松知名教練Jeff Gaudette的建言,甚至,更保守地,以更長的時間來準備自己。接下來我會逐一記錄這條訓練與準備的路,相信一定會是有血有淚的精彩故事(疑,有點誇張歐)

 

至於辦鋼琴獨奏會的動機與準備。

其實,想辦一場個人演奏會的念頭早幾年就有了,但考量到實力、練習情況等,一直沒有很認真地看待它。

最早是懷海奕之前,當時的蘇聯老師蘇菲亞就開始慫恿:「你來彈一場三B:Bach, Brahms, Beethoven的演奏會。」後來因為搬家、孩子出生後繁忙的育兒生涯,學琴中斷了好幾年,到了孩子稍長開始習琴,我也重拾琴譜,母子一起上課;也直到目前的韓裔金老師再度提起演奏會的事時,我才又把這件事放在心裡,幾度斟酌後,心想:Why not? 我已經習琴一、二十年了,合該是驗收的時候。

很巧的,也是去年十月(生日月份果真會讓人做出瘋狂的事啊),和老師討論後,正式決定了曲目。從古典到浪漫時期,總共六首曲子,全長將近一個小時,目前計畫於今年六月時在家裡寬闊的琴房舉行,擠一擠,應可容納二、三十名聽眾。若表演得還可以,之後再尋外面更大一點正式的場地。

選的都是彈過的曲子,複習起來並不是問題,真正的挑戰在於詮釋得更好,還有,背譜。

是的,背譜!

「距離表演還那麼久,應該沒問題。」或:「你已經彈過幾百遍,應該早就背起來了?!」聽到這消息的家人說。

有問題啊大大的有問題,殊不知,當了母親,加上進入中年後,發現自己記憶力驟減,「我連昨天早餐吃什麼都不記得了,怎麼背得起來蕭邦那些繁複的大曲?」我哭著臉說。

我開始研讀「如何讓年紀老、腦不老」之類的報導,說服自己不管年紀,腦肌肉還是可以訓練的,並利用一天中最清醒的時間比如清晨練琴,但心裡還是忐忑懷疑。而金老師似乎不覺得背譜會是問題,「一段一段,一首一首,慢慢來,」他建議了一些技巧,說相信到時我一定可以背起來的。不久前在紐約卡內基廳表演了數首李斯特大曲的老師,對我比我對自己還有信心。問題是,他那麼年輕,而我已經快五十歲了。

快五十歲了,所以我想辦一場鋼琴獨奏。

快五十歲了,所以我想跑一場全馬比賽。

五十歲身負重任,我對這個分界點計畫好多,期許真大。一切無它,名次成績都不在考量之內,只不過是想在半百將至之際,繼續自我挑戰,達成幾項更進一步的人生目標而已。

一如平常,當決定了某件挑戰自己的事後,初期並不會太緊張或興奮,或許是覺得,時間還早可以慢慢準備,加上只有自己、老師和少數家人知道,到時就算臨陣脫逃,他們也會諒解的。

即使現在為了規律紀錄接下來這一年的準備經驗,昭告於世,我想屆時還是可以打退堂鼓啊,雖然那不是我的個性,但如果萬一真的不行,也沒辦法,頂多到時有點不好意思,也沒關係嘛,畢竟過的是只需對自己負責的人生啊,而且相信經過這段練習,跑步與彈琴都會更精進,而那就是最大的收穫了(咦,還沒開始就找台階下,聽起來決心還是不夠堅定歐:)

總之,不去想太多,照著計畫一步一步、一英里英一里,一個音符、一個樂句,去做就對了。

帶著雀躍又謹慎的心情,磨拳擦掌深呼吸,為自己加油!

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